Risolvi il problema: ci sono due atleti (anche se powerlifter o crossfitters) dello stesso peso, corporatura ed età; mentre il primo atleta solleva (tira, stringe, squat) pesi mediamente del 20% in più rispetto al secondo. Ora la domanda è: chi di loro avrà una crescita muscolare più pronunciata se inizierà a fare bodybuilding? In altre parole, quale è più promettente come bodybuilder?
A prima vista, non ci sono dati sufficienti sul problema per esprimere un “giudizio” su chi è più fortunato in termini di crescita muscolare. Tuttavia, sulla base dei risultati di un’osservazione scientifica dei sollevatori di pesi [1], ci si dovrebbe aspettare un maggiore successo nello sviluppo dell’ipertrofia muscolare nell’atleta che ha la superiorità negli indicatori di forza. Questo modello è stato confermato dagli scienziati che studiano i fattori genetici responsabili della forza muscolare e dell’ipertrofia muscolare [2].
Forza specifica
Nella scienza, esiste un parametro (coefficiente) che valuta la funzione muscolare come forza specifica . Viene misurato come il rapporto tra la prestazione atletica e il peso corporeo.
Forza specifica = prestazione atletica: peso corporeo
Nel bodybuilding, come nel powerlifting, la prestazione atletica si riferisce alla somma dei risultati massimi in squat, panca e stacchi. È importante che si ottengano i massimi risultati quando si eseguono esercizi con una tecnica rigorosamente di alta qualità, esclusivamente sulla forza muscolare, senza altri fattori che aumentano le prestazioni atletiche (come velocità, agilità, energia, barare, ecc.).
Ad esempio, se il tuo squat massimo è 110 kg, distensione su panca 90 kg e stacco 130 kg e il tuo peso corporeo è 75 kg, la forza specifica è:
(110 + 90 + 130): 75 = 4,4
Su questa base (forza muscolare specifica), puoi confrontare un gruppo di persone con quello che è più promettente negli sport di forza, incluso il bodybuilding.
Tornando alla nostra domanda all’inizio dell’articolo, va detto che la differenza tra i due atleti è che il primo ha una forza specifica maggiore del secondo.
Qual è la forza specifica associata? Ed è associato alla qualità del tessuto muscolare. Maggiore è la forza specifica, il:
- numero maggiore di fibre muscolari o maggiore delle loro dimensioni
- migliore rapporto tra fibre veloci e lente
- migliore innervazione delle fibre muscolari (lavoro più pronunciato dell’apparato neuromuscolare).
Hardgainer o no?
Quindi, maggiore è la forza specifica, più promettente è l’ipertrofia muscolare. Al contrario, minore è la forza specifica, peggiore (più lenta) la crescita muscolare.
Abbiamo creato una tabella in cui, conoscendo il tuo specifico indicatore di forza, puoi controllare il tuo potenziale di ipertrofia muscolare. La tabella è stata creata sulla base dei dati empirici che abbiamo raccolto; i dati tabulari contengono un errore, quindi sono indicativi e non sono una fonte di informazioni affidabile al 100%.
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| Qualità della risposta ipertrofica | Esperienza di formazione | ||
| neofiti | Da 1 a 2 anni | oltre 2 anni | |
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| non valido | fino a 3.0 | fino a 4,0 | fino a 4,0 |
| soddisfacente | 3,1-4,0 | 4,1-4,5 | 4.1-4.9 |
| buono | da 4.1 | da 4.6 | da 5 |
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Come interpretare questa tabella? È semplice:
Se, secondo la tabella, hai una forza specifica bassa (scarsa qualità della risposta ipertrofica), non dovresti aspettarti una rapida trasformazione in una forma atletica. La raccolta di massa è una routine di lunga durata per te. Per accelerare il tuo obiettivo, scegli la dieta e i programmi di allenamento per hardgainer .
Se hai una forza specifica moderata (risposta ipertrofica soddisfacente), costruire un corpo atletico è un compito fattibile.
Se hai una forza specifica elevata (risposta ipertrofica di buona qualità), allora sei predisposto al bodybuilding (e ad altri sport di forza).
Se hai una forza specifica moderata o addirittura elevata ei tuoi muscoli non crescono, rivedi i tuoi principi di allenamento e la tua dieta e controlla anche la tua salute.
Va detto che la forza muscolare specifica è un parametro allenato. Diciamo che, come principiante, hai una forza specifica bassa. Ma dopo alcuni anni di formazione, questa cifra può diventare moderata o addirittura alta. Dipende dalla quantità di allenamento per la forza a cui dai la priorità e dal tuo corredo genetico. Con l’aumentare della forza specifica, aumenta il potenziale di crescita muscolare.
La linea di fondo è questa: se vuoi muscoli, diventa più forte! Quanto hai bisogno di diventare più forte per aumentare la massa muscolare è stato descritto nell’articolo Crescita della forza – Crescita di massa: quanto più forte devi diventare per essere più massiccio.
Conclusioni
- La forza muscolare specifica è correlata all’ipertrofia delle fibre muscolari:
- maggiore è la forza specifica, più promettente è l’ipertrofia muscolare;
- minore è la forza specifica, più poco promettente è l’ipertrofia muscolare.
- Con una forza specifica bassa, l’allenamento della forza dovrebbe essere utilizzato per ottenere il volume muscolare.
- Con una forza specifica elevata, è sufficiente lavorare secondo i principi di allenamento classici (di Wader) per ottenere volumi muscolari.