Il peso dell’allenamento è definito come l’intensità dei pesi (da non confondere con l’intensità degli sforzi) ed è indicato come percentuale del massimo di una ripetizione (% di 1RM). A sua volta, l’intensità dei pesi ha una sua gradazione:
- intensità massima (peso = 100% di 1RM),
- limitazione dell’intensità (peso = 99-95%),
- è alto, ad es. intensità elevata (peso = 95-70%),
- media intensità (peso = 70-50%)
- intensità della luce (peso
A nostro avviso, per gli hardgainer ectomorfi, i valori massimi di alta intensità di pesi (95-80% di 1 RM), cioè pesi di lavoro pesanti, sono ottimali per i cambiamenti muscolari nella direzione della crescita. La nostra convinzione si basa sull’esperienza personale e sull’osservazione personale dell’esperienza di altri hard gainer. Allo stesso tempo, è molto interessante sapere quale dovrebbe essere il peso lavorativo nella scienza.
C’è un avvertimento qui: gli scienziati conducono esperimenti su un campione di individui, tra i quali, ovviamente, non è indicata la percentuale di hardgainer. Pertanto, le loro raccomandazioni in questa materia per le persone che hanno difficoltà a guadagnare massa muscolare possono essere puramente informative e non pratiche. Mentre per l’atleta medio, la consulenza scientifica è piuttosto utile.
Va detto che in tutti gli studi analizzati, dove sono stati confrontati diversi valori di peso (da leggero a estremo), i risultati sono stati per quasi tutti. Tuttavia, un certo tipo di carico potrebbe dare un risultato migliore rispetto a un altro / altri. Per capire quale, dal punto di vista della scienza, l’intensità dei pesi è più efficace per la crescita muscolare, ed è lo scopo di questo articolo.
Osservazioni sul coaching
Ma prima, analizziamo l’opinione degli stessi allenatori, metodologi e bodybuilder. E suona così: l’ipertrofia si ottiene quando si lavora con pesi che consentono di lavorare per 8-12 ripetizioni massime o, se si entra nel piano della durata dell’approccio, – 20-30 secondi. In termini di intensità dei pesi, ciò corrisponde al 75-80% di 1 RM.
Questa osservazione di atleti e allenatori è stata inclusa in vari libri di testo sugli sport di forza. In questo caso, gli scienziati che hanno scritto i libri di testo non hanno condotto esperimenti speciali, ma hanno fatto riferimento a dati empirici su quale dovrebbe essere il peso dei pesi che causa l’ipertrofia muscolare. Un esempio potrebbe essere V.M. Zatsiorsky e il suo lavoro “Qualità fisiche di un atleta” (1966).
Informazioni scientifiche
Siamo riusciti a trovare e analizzare più di 20 lavori scientifici sperimentali sull’influenza dell’intensità dei pesi sull’ipertrofia muscolare. Tutti possono essere divisi in due grandi gruppi in base ai risultati.
Il primo gruppo comprende lavori in cui è stato riscontrato quanto segue: allenamento con pesi pesanti (estrema, alta, media intensità di resistenza) dà più muscoli rispetto all’allenamento con pesi leggeri . Ad esempio: [1], [2], [3], [4].
Fermiamoci al lavoro [1], che è interessante anche per questo. G.E. Campos ei suoi colleghi, al fine di trarre conclusioni corrette sull’effetto di una particolare intensità di resistenza sui muscoli, hanno osservato con metodi speciali la crescita delle fibre muscolari di tre tipi principali: lenta (tipo I), ossidativa rapida (tipo IIa) e glicolitica veloce (tipo IIb ). Quindi, sono riusciti a determinare che fare esercizi con pesi del 90-95% dell’1RM, così come del 75-80% dell’1RM, aumenta tutti e tre i tipi di fibre muscolari. Cioè, si scopre che le fibre lente, per ottenere l’ipertrofia di cui, presumibilmente non può essere fatto senza tecniche speciali basate su un regime di allenamento speciale (ad esempio, pesi leggeri, ritmo lento, tensione muscolare costante, tempo prolungato sotto carico), infatti, sono in grado di crescere da allenamenti più familiari, inclusa la forza pura.
Il secondo gruppo di lavori scientifici è combinato in base alla seguente conclusione: esercizi con pesi estremi, pesanti, medi e leggeri danno lo stesso risultato . Cioè, il peso con cui ti alleni non gioca un ruolo decisivo nell’aumentare la massa. Ne abbiamo già parlato in precedenza, considerando le prospettive dei pesi leggeri – nell’articolo: “Allenarsi con pesi leggeri: aiuterà a costruire muscoli” (con collegamenti al lavoro).
Background scientifico sulle osservazioni di coaching
A proposito, cosa dicono gli esperimenti sul “sacro” 75-80% di 1 RM come presumibilmente i più redditizi? Infatti, non è stato provato sperimentalmente che i pesi da lavoro di questa gamma abbiano una proprietà speciale di ipertrofia muscolare. Ad esempio, dal punto di vista del primo gruppo di articoli scientifici, l’efficacia dei pesi che pesano il 75-80% è la stessa, diciamo, dell’85-90% o del 65-70% di 1 RM. E secondo il secondo gruppo di lavori, i pesi che pesano il 75-80% dell’1RM non hanno un’efficienza migliore dei pesi che pesano il 30-40% dell’1RM.
Quindi, riassumendo, affermiamo che gli scienziati non hanno risposta alla domanda su quale intensità dei pesi sia veramente efficace per il guadagno di massa. Questo fatto molto probabilmente ci dimostra che pesi di lavoro diversi agiscono in modo diverso su ciascuno di noi. Ciò significa che l ‘ approccio scientifico è quando la formazione si basa su un approccio individuale .
Conclusioni
L’analisi di un gran numero di articoli scientifici non fornisce una comprensione affidabile (sicura) di quale peso allenarsi per aumentare i muscoli. Quindi, gli scienziati hanno ancora qualcosa su cui lavorare.
In generale, in termini di ipertrofia muscolare, secondo alcuni ricercatori, i pesi pesanti sono superiori a quelli leggeri. Allo stesso tempo, altri specialisti hanno scoperto che non c’è molta differenza con il peso da allenare: i risultati si osservano a qualsiasi intensità di resistenza.