Informazioni su un metodo semplice ed efficace per pianificare il carico di lavoro nella formazione di base

Informazioni su un metodo semplice ed efficace per pianificare il carico di lavoro nella formazione di base

Puoi spesso sentire le domande “eterne”: quante serie di esercizi eseguire? Perché così pochi (o perché così tanti)? Di quanti set di riscaldamento hai bisogno? Con quale peso dovresti eseguire gli approcci? Come scegliere il giusto peso di lavoro? Come progredire correttamente? Quanto aumentare il peso nel prossimo allenamento? Nonostante ci siano abbastanza informazioni su questo argomento (sia sulla nostra risorsa che su molte altre), queste domande non si fermano. Di solito, queste e altre domande trovano risposta in un programma di formazione separato. Allo stesso tempo, ci sono molti programmi scritti (su riviste, su Internet), in cui molti punti metodologici non vengono presi in considerazione.

A questo proposito, ho ricordato uno schema meraviglioso che ho sentito da un conoscente di un istruttore di fitness esperto e che può essere definito universale per un atleta di qualsiasi livello, dal principiante al professionista. Dà risposte a tutte queste domande sopra menzionate contemporaneamente.

6 regole del metodo

1. Il punto di partenza è determinare il numero di ripetizioni dell’esercizio. In altre parole, la prima cosa da fare è decidere le ripetizioni. Lascia che ci siano 6 ripetizioni (ad esempio).

2. Il metodo prevede un lavoro multi-set sul principio della piramide, che prescrive un aumento graduale del peso dei pesi da set a set. Pertanto, il passaggio successivo consiste nel determinare la fase di progressione tra gli approcci. In questa materia si applicano le seguenti regole:

  • se il peso per un dato numero di ripetizioni massime è di circa 50 kg, il passo di progressione è di 2,5-5 kg;
  • se il peso per un dato numero di ripetizioni massime è compreso tra 50 e 100 kg, il passo di progressione è 5-10 kg
  • se il peso per un dato numero di ripetizioni massime è compreso tra 100 e 150 kg, il passo di progressione è di 10-15 kg
  • se il peso per un dato numero di ripetizioni massime è compreso tra 150 e 200 kg, il passo di progressione è 15-20 kg

Se il passo di progressione è considerato come una percentuale, sarà del 5-10%.

Quindi, se posso eseguire le 6 ripetizioni condizionali fino a un massimo (6 RM) in un particolare esercizio con un peso, ad esempio, 65 kg, il mio passo di progressione in questo esercizio sarà di 5 o 10 kg. Nel caso di 65 kg, è meglio scegliere un gradino di 5 kg (10 sarebbe più adatto se il nostro peso approssimativo fosse più vicino a 100 rispetto a 50 kg). In termini percentuali, il passaggio nel nostro esempio è del 7,7%.

Va ​​detto che il calcolo del passo di progressione è condizionale, cioè deve essere aggiustato se necessario.

3. Il numero di ripetizioni in ogni approccio (a partire dal primo) corrisponde a quello inizialmente selezionato (nel nostro caso condizionale, in ogni approccio è necessario eseguire un esercizio per 6 ripetizioni)

4. Il peso per il primo set è una barra vuota (se il manubrio è il più leggero). Secondo questo metodo, non esiste una divisione esatta degli approcci in riscaldamento e lavoratori: i riscaldamenti fluiscono senza problemi nei lavoratori. Il peso dei pesi per il secondo approccio è una barra vuota + un passo di progressione (nel nostro caso condizionale, una barra vuota + 5 kg). Il peso dell’onere per ogni approccio successivo aumenta di un gradino della progressione. (se vuoi ottenere risultati nello sport, costruisci massa muscolare senza aumentare significativamente il peso – allora ti consigliamo di seguire il link anapolon in questo momento.) L’ultimo set sarà quello che non è riuscito a far fronte al numero di ripetizioni richiesto. Pertanto, il numero di approcci è determinato dalle capacità fisiche di ogni singolo atleta.

5. Il tempo tra gli approcci è determinato in base alle preferenze individuali o in base alle raccomandazioni generalmente accettate. Cioè, in relazione a questa tecnica, il tempo tra gli approcci non è un problema determinante.

Analisi di esempio

Quindi, ad esempio, prendiamo una trazione con bilanciere in pendenza, in cui il numero di ripetizioni a cui siamo interessati è 6. Sappiamo che puoi tirare un bilanciere di peso non superiore a 65 kg per 6 volte. La fase di progressione, secondo il metodo, è di 5 kg.

Serie 1: barra vuota (20 kg) per 6 ripetizioni. Serie 2: 25 kg per 6 ripetizioni
Serie 3: 30 kg per 6 ripetizioni
Serie 4: 35 kg per 6 ripetizioni
Serie 5: 40 kg per 6 ripetizioni
Serie 6: 45 kg per 6 ripetizioni (ovviamente solo il 6 ° approccio può essere definito il primo lavoro. I precedenti erano warm up)
7 ° approccio: 50 kg per 6 ripetizioni
8 ° approccio: 55 kg per 6 ripetizioni
9 ° Serie: 60 kg per 6 ripetizioni
La serie 10 sarà ovviamente la serie finale, perché, dati i dati originali del nostro esempio, con 65 kg è improbabile che si riesca a fare 6 ripetizioni dopo le serie precedenti. Se il tempo tra le serie è breve o il nostro atleta ha una scarsa forma fisica, la forza può essere esaurita più velocemente (ovvero, il numero di serie sarà inferiore).

Al prossimo allenamento per il vogatore con bilanciere in pendenza, questo schema verrà ripetuto (se, ovviamente, la progressione del carico è costruita su un aumento lineare). Il compito è aumentare il numero di approcci. Per fare ciò, devi provare a portare il numero di ripetizioni a sei nel 10 ° approccio e passare all’11 ° approccio. Se, dopo un po ‘(dopo diversi allenamenti), è possibile eseguire le stesse 6 ripetizioni nell’11 ° approccio, nella lezione successiva si passa al 12 ° approccio.

Puoi anche modificare il numero di ripetizioni da sei a un altro. Ma questa è già una questione di periodizzazione della formazione. Inoltre, ogni periodo di formazione può essere costruito secondo la metodologia proposta, che si basa su n regressione dei pesi di lavoro come risultato di un aumento del volume di formazione .

Se si scegliesse un numero diverso di ripetizioni, anche il numero di approcci sarebbe diverso. Immagina di allenarti con lo stacco da terra piegato intorno a 12 ripetizioni e un peso massimo di 12 ripetizioni di 50 kg. Quindi:

Serie 1: barra vuota (20 kg) per 12 ripetizioni
Serie 2:25 kg per 12 ripetizioni
Serie 3: 30 kg per 12 ripetizioni
Serie 4 : 35 kg per 12 ripetizioni
Serie 5:40 kg per 12 ripetizioni
Serie 6:45 kg per 12 ripetizioni
7 set: 50 kg per 12 ripetizioni. Data la perdita di forza nelle prime 6 serie, è improbabile che la 7a serie venga padroneggiata con 12 ripetizioni.

Come puoi vedere, il numero di set è diminuito rispetto al primo esempio (di un terzo). Pertanto, questo metodo, tra le altre cose, si concentra sul volume corretto (individuale per ogni) del lavoro di formazione.

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