Alcuni tirocinanti incolpano la famigerata genetica per i loro fallimenti nell’ottenere massa muscolare. Altri non ci credono affatto. Ad esempio, se ottieni un programma di allenamento efficace, ci lavori davvero, allora puoi trasformare qualsiasi persona in un campione. Almeno un cortile.
In realtà, la genetica decide molto. La nostra altezza, lo spessore e la larghezza delle ossa, il tipo dominante di fibre muscolari e il funzionamento del sistema nervoso determinano il nostro aspetto. E influenzano fortemente il modo in cui progrediamo in palestra.
Allo stesso tempo, abbiamo nelle nostre mani le leve con le quali possiamo cambiare il nostro aspetto. Questo è lo stesso programma di allenamento, alimentazione, regime in generale. Bene, e un forte desiderio (motivazione) di migliorare i tuoi muscoli. Quindi definirti un hardgainer non è un motivo per mettere in discussione il bodybuilding.
Sovrallenamento? No, recupero insufficiente!
Uno dei motivi per cui una persona non ottiene risultati dall’allenamento è il sovrallenamento. Appare se l’atleta ha scelto un programma che supera le sue capacità fisiche. Molto spesso questo accade se il tirocinante ha scelto la metodologia di qualsiasi bodybuilder professionista.
Allo stesso tempo, se ti alleni in base alle capacità del tuo corpo, il risultato non è sempre raggiunto. Perché? Penso che la ragione più probabile sia una banale sottovalutazione. (se vuoi ottenere risultati nello sport, costruisci massa muscolare senza aumentare significativamente il peso – allora ti consigliamo di seguire il link testosterone enantato prezzo in questo momento.) Per progredire, una persona potrebbe semplicemente non avere abbastanza nutrienti, calorie o dormire. Anche il lavoro quotidiano, le faccende familiari e simili sono ciò che ostacola il recupero.
Ulteriori informazioni sui metodi di recupero per te stesso. Allenati duramente, recupera più duramente!
Trova il carico di lavoro
Uno dei consigli di lavoro per gli hardgainer è di allenarsi in programmi a basso volume, cioè programmi di tipo abbreviato. Nel complesso, mi piace questo suggerimento.
Tuttavia, secondo le mie osservazioni, non sempre funziona. Come allenatore, ho sviluppato per me stesso una strategia della seguente natura. Se il mio soggetto è davvero un hard gainer per vari motivi, allora gli prescrivo brevi programmi. Il più semplice e il più abbreviato. Se l’allenamento abbreviato non diventa una panacea, il volume dell’allenamento aumenta gradualmente. Ed è qui che iniziano gli esperimenti. Dopotutto, il volume dell’allenamento può essere aumentato dal numero di allenamenti a settimana, serie, esercizi e persino ripetizioni negli esercizi. È importante capire quale di questi componenti è più efficace da aumentare.
Pertanto, il principio più importante dell’allenamento degli hardgainers – l’allenamento abbreviato – dovrebbe essere affrontato con saggezza e non affrettato agli estremi.
Mi viene spesso chiesto: “Così sono passato a un allenamento ridotto e un’alimentazione ipercalorica; il mio peso sta aumentando, ma anche la mia pancia cresce notevolmente. Cosa fare?”. E questo è esattamente il caso in cui è necessario aumentare il volume di allenamento. È improbabile che ridurre le calorie ti avvantaggi come hardgainer. Ma aumentare il numero di allenamenti o aggiungere esercizi sarà opportuno.
C’è un problema con l’aumento del carico. Si chiama bassa prestazione umana. Con un basso potenziale di prestazioni fisiche, una persona non trarrà mai beneficio da un allenamento ad alto volume. Ed è per questo motivo che l’allenamento abbreviato per hard gainer è significativamente più efficace dell’allenamento tradizionale. Allo stesso tempo, la prestazione è un parametro addestrato. Se aumenti gradualmente e sistematicamente il carico (volume), il corpo si adatterà a questo, aumentando le prestazioni complessive. Ciò migliorerà la tua capacità di allenamento e recupero. Ciò significa che anche l’efficacia delle classi aumenterà.
Trova i tuoi esercizi
Se vuoi aumentare la massa, fai squat, distensione su panca e stacco! Correttamente? Mi piace anche questo consiglio. Ma ha anche delle insidie.
Tutti gli esercizi possono essere divisi in due gruppi. Il primo gruppo è costituito da esercizi che:
- Psicologicamente facile per te
- in essi progredisci nei pesi di lavoro
Il secondo gruppo è costituito da esercizi che semplicemente non funzionano. In loro, di regola, il peso lavorativo per mesi, e forse per anni, si ferma. Per questo motivo, anche il desiderio di soddisfarli scompare.
Se un esercizio non ti piace psicologicamente, è possibile che non ti si adatti fisiologicamente. Ovviamente, in questo esercizio, il carico non è distribuito correttamente. Tali esercizi dovrebbero essere esclusi dal tuo programma. Anche se sono squat, panca o stacco. Bene, se non escluso, almeno devi provare a cambiare la tecnica di esecuzione, provare diverse opzioni per gli esercizi.
La selezione dell’esercizio è, a mio parere, un punto chiave in un programma di formazione. Anche se trovi un certo numero di ripetizioni, approcci e allenamenti settimanali per te stesso, sarà difficile ottenere risultati senza gli esercizi giusti.
Per completare l’argomento dell’esercizio, è importante sottolineare l’importanza dell’allenamento delle gambe. Per gli hard gainer, questo è il punto più importante. L’allenamento per le gambe è un catalizzatore per la crescita della massa muscolare in tutto il corpo, non solo per le gambe. Qualunque esercizio tu scelga per te stesso (e scegli il più efficace per te), ma pompare le gambe dovrebbe essere un must se sei concentrato sui risultati.