Continuando a considerare i risultati degli scienziati nel campo della moderna teoria della crescita muscolare, oggi ci concentreremo sugli sforzi di fallimento e sul fallimento muscolare. Gli sforzi falliti sono le ultime ripetizioni di esercizi che richiedono il massimo dispendio di forza (energia). Pertanto, l ‘ insufficienza muscolare è una condizione dei muscoli in cui non sono in grado di continuare l’esercizio. Che cos’è il rifiuto dal punto di vista scientifico, ed è davvero necessario nella formazione?
Scienza dell’insufficienza muscolare
Nella moderna teoria dell’ipertrofia muscolare, l ‘ innervazione muscolare si distingue come la prima condizione fondamentale per il suo raggiungimento. Cioè, la scienza ci dice che per far crescere i muscoli, è necessario stimolare le fibre muscolari (innervate). E la connessione qui è la seguente: più riesci a innervare le fibre muscolari, maggiori sono le possibilità di aumentare i muscoli.
La seconda condizione fondamentale per la crescita muscolare ha a che fare con come ottenere la massima innervazione muscolare. E su questo tema iniziano discussioni e disaccordi scientifici. Quindi, alcuni scienziati procedono dal principio di Henneman, secondo il quale l’innervazione muscolare è correlata all’intensità dei pesi: maggiore è l’intensità dei pesi (peso di lavoro), maggiore è l’innervazione delle fibre muscolari. Si scopre che la massima innervazione di tutti i tipi di fibre si ottiene al massimo del peso. Ma poiché un altro criterio importante per l’ipertrofia muscolare è il tempo sotto carico , i pesi massimi non sono generalmente raccomandati.
Altri scienziati chiamano gli sforzi di rifiuto un mezzo per ottenere la massima innervazione delle fibre muscolari. Ad esempio, una serie di studi sull’attività muscolare mostra che il maggior numero di fibre viene reclutato durante l’insufficienza muscolare. Da qui è nata l’ipotesi che la scelta dei pesi per i pesi non sia una questione fondamentale per l’ipertrofia muscolare e che si possano pompare anche pesi leggeri; dopotutto, presumibilmente la cosa più importante è lavorare fino al fallimento.
Se la regola di Hennemann è accettata dagli scienziati come un assioma, la regola degli sforzi di rigetto è stata criticata da alcuni ricercatori. Un esempio è l’esperimento [1], in cui è stato studiato il lavoro muscolare durante l’esercizio con un peso massimo di 15 ripetizioni. Di conseguenza, si è riscontrato che la massima innervazione delle fibre è stata registrata in media alla 10-12a ripetizione, e non al 15 ° rifiuto. Pertanto, gli scienziati hanno dimostrato che la regola del fallimento muscolare per ottenere la massima innervazione muscolare non sempre funziona.
Un’altra pietra nel giardino degli sforzi di abbandono è la critica alla metodologia di ricerca sull’innervazione muscolare. La moderna analisi dell’attività muscolare viene eseguita sulla base della cosiddetta elettromiografia. Secondo alcuni esperti, il segnale che l’elettromiogramma mostra indici non solo l’attività delle fibre (attraverso le qualità elettriche dei neuroni in esse contenute), ma anche l’attività di alcuni altri fattori fisiologici.
Insufficienza muscolare durante l’allenamento hard gainer
Nei nostri articoli sull’insufficienza muscolare, abbiamo ripetutamente sottolineato che per gli hardgainer, gli sforzi di fallimento devono essere praticati con attenzione. Si è notato che per molti atleti che hanno difficoltà ad aumentare la massa muscolare, il passaggio ad allenamenti in cui non è previsto l’insufficienza muscolare ha un effetto positivo sulla prestazione. A proposito, questa posizione è correlata ai dati scientifici: lavorare fino al fallimento non ha vantaggi rispetto a lavorare senza; inoltre, il lavoro senza ripetizioni di fallimento può essere più progressivo rispetto a ripetizioni fino a fallimento: questa è la conclusione generale degli scienziati dell’Università di Sydney, basata sull’analisi statistica dei risultati di molti altri ricercatori [2].
Questi risultati possono essere collegati a una serie di ragioni alla base del lato negativo dell’insufficienza muscolare. Tra questi, i principali sono: carico eccessivo sui muscoli, che non consente il normale recupero (importante per gli atleti a lungo termine); stress eccessivo sul sistema nervoso centrale, che influisce negativamente sull’innervazione muscolare (rilevante per quasi tutti gli hardgainer).
La raccomandazione generale per gli hardgainer è di allenarsi fino a un punto vicino all’insufficienza muscolare. Rifiuto di applicare raramente o periodicamente (se è efficace per te). Quando si eseguono esercizi fino al fallimento, è sufficiente eseguire un (ultimo) set con tentativi falliti [maggiori informazioni su questo argomento nell’articolo: “Lavora fino al fallimento (sul numero ottimale di approcci al fallimento”)].
Se il rifiuto è ancora effettivo
Molti atleti mostrano con il loro stesso esempio che stanno progredendo nella crescita muscolare grazie agli sforzi falliti. Altri studi scientifici stanno aiutando a chiarire le sfumature del rifiuto. In uno di essi, in particolare, è indicato che l’uso di forze di cedimento in diverse zone dei pesi di lavoro non influisce allo stesso modo sulle fibre muscolari. L’impatto maggiore è il peso dalla zona 8-12 PM. Più lontano da queste cifre, minore è l’impatto degli sforzi falliti sui muscoli (e quindi sul corpo nel suo insieme – intendo, prima di tutto, il sistema nervoso centrale). Ad esempio, il grado di coinvolgimento delle fibre muscolari che pesano 10RM al cedimento e 30RM al cedimento varia in modo significativo: l’impatto del fallimento con un peso di 10RM è più forte che con 30RM [3].
In generale, se parliamo non solo di hardgainer, ma di trainee in generale, possiamo offrire i seguenti postulati:
1) per la stessa persona, lavorare sull’insufficienza muscolare in diverse zone del peso di lavoro fornirà rispettivamente effetti diversi ed effetti diversi.
2) ciò che è efficace per uno (ad esempio, rifiutare con pesi leggeri) potrebbe non essere efficace per un altro.
3) Quando l’allenamento nell’area dei pesi pesanti l’insufficienza muscolare porta a carichi eccessivi e non dà alcun beneficio, allora andando al peso leggero gli sforzi di rassegnazione possono iniziare a stimolare la crescita.
4) Se, al contrario, l’atleta progredisce da ripetizioni abbandonate nei pesi pesanti, allora passare agli esercizi leggeri a carico insufficiente può essere insufficiente per stimolare la crescita. In questo caso, diventa ragionevole aumentare l’intensità dell’allenamento, aumentando il numero di serie con ripetizioni rifiutate o con superserie, serie complesse, ecc.
Conclusioni
La maggior parte degli scienziati considera l’insufficienza muscolare come lo stimolo più importante per la crescita muscolare. Sebbene questo concetto sia incompleto e possa essere messo in discussione.
Allo stesso tempo, l’esperienza di allenamento mostra che è possibile far crescere i muscoli anche senza l’uso di cedimenti muscolari. Questo percorso, come mostra la pratica, è più adatto a persone che non sono inclini al guadagno di massa.