Work To Failure è un metodo di allenamento che ti consente di raggiungere il 100% di intensità muscolare. Questo tipo di lavoro deve essere utilizzato con cautela dagli atleti che hanno problemi di crescita muscolare. Le ripetizioni fallite, da un lato, inducono cambiamenti nel metabolismo delle fibre muscolari che sono utili per l’ipertrofia muscolare. D’altra parte, un’elevata intensità di sforzo ha un effetto negativo sul sistema nervoso centrale con un uso regolare: con un lavoro sistematico fino al fallimento, c’è una tendenza al ristagno della forza e alla crescita muscolare.
Tuttavia, se il tuo allenamento prevede il lavoro fino al fallimento e questo fallimento è una parte necessaria del piano di allenamento, allora sorge la domanda: quanti insiemi di insuccessi dovrebbero essere nell’esercizio? Uno, due, tutti gli approcci?
Risponderemo a questa domanda con due esempi tratti dalla storia della scienza dello sport. Il primo esempio è il cosiddetto metodo DeLorme [1]. Il secondo è il metodo di McCloy [2].
Il metodo di allenamento di DeLorme è il seguente. Il punto di partenza è il peso dei pesi, con cui è possibile eseguire 10 ripetizioni fino al cedimento (questo è circa il 75-85% dell’1RM). Questo peso è correttamente indicato come
22:00. Lo schema di lavoro per gli esercizi su questo metodo è simile a questo:
- 1a serie: peso di lavoro pari alla metà del peso a 10 ripetizioni, il numero di ripetizioni – 10;
- Serie 2: peso di lavoro 75% di 10 MP, ripetizioni 10;
- Set 3: il peso di lavoro è 10RM, ripetizioni fino al fallimento.
Tempo di riposo tra le serie: 1-1,5 minuti.
Il metodo di allenamento di McCloy (meglio noto come metodo Oxford) è per molti versi simile al metodo di DeLorme, ma presenta differenze fondamentali rispetto al piano opposto. Schema metodico:
- Serie 1: peso di lavoro 10 RM, ripetizioni fino al fallimento;
- 2a serie: peso di lavoro 75% di 10 MP, ripetizioni fino al fallimento;
- Set 3: peso di lavoro pari alla metà (50%) del peso per 10 ripetizioni, il numero di ripetizioni – al fallimento.
Tempo di riposo tra le serie – 3 minuti.
Entrambi i metodi sarebbero stati sviluppati da specialisti nel campo della medicina dello sport nella prima metà del secolo scorso. E a metà del secolo scorso, entrambi i metodi sono stati confrontati nel corso di esperimenti scientifici. I risultati degli esperimenti, come A.N. Vorobiev [3], ha mostrato la superiorità del metodo DeLorme rispetto al metodo McCloy in termini di effetto sulla forza muscolare e sull’ipertrofia. I risultati sulla resistenza muscolare, tuttavia, supportano il metodo McCloy.
Quindi, usando l’esempio degli esperimenti descritti sopra, si può sostenere che un (ultimo) approccio al fallimento porta più risultati nella raccolta di massa rispetto a diversi insiemi di fallimento in un esercizio. A sua volta, il lavoro multi-set fino al fallimento può sviluppare la resistenza muscolare.