Per gli hardgainer ectomorfi, è molto probabile che l’allenamento della forza che coinvolge pesi pesanti induca i cambiamenti metabolici che consentono loro di aumentare di peso. Nessun altro tipo di allenamento può fare tanto per un hardgainer quanto l’allenamento della forza per 1-6 ripetizioni. Almeno se parliamo di atleti che non assumono farmaci anabolizzanti ormonali.
In generale, per qualsiasi visitatore di palestra (che sia un hard gainer o meno), l’efficacia dei pesi pesanti per aumentare la massa e aumentare la forza non è in discussione.
Sull’efficacia dei pesi leggeri
Allo stesso tempo, esistono concetti scientifici secondo i quali i piccoli pesi (lavori con i quali non si può chiamare potenza) tendono ad aumentare la massa non peggio di quelli pesanti.
Ad esempio, in [4] è stato dimostrato che l’allenamento con un peso dell’80% dall’1RM al fallimento in 3 serie e l’allenamento con un peso del 30% dall’1RM al fallimento in 3 serie danno lo stesso risultato. A proposito, lo studio ha coinvolto giovani uomini di età compresa tra 20 e 22 anni, che non avevano molta esperienza di formazione alle spalle. Questo esperimento è stato condotto da scienziati americani. Va detto che uno studio di natura simile è stato organizzato da ricercatori russi [1]. Quindi, usando l’esempio dei principianti, è stato evidenziato che l’efficacia dell’allenamento con un peso dell’80% dall’1RM al sottocutaneo e del 40% dall’1RM al fallimento è all’incirca la stessa.
Ecco un altro studio di scienziati stranieri [2]. Sono stati confrontati tre tipi di allenamenti: il primo tipo è il lavoro con un peso del 90% da 1 RM al fallimento in 4 serie, il secondo tipo è il lavoro con un peso del 30% al fallimento in 4 serie e il terzo tipo è il lavoro con un peso del 30% al fallimento in 4 serie. imposta. Di conseguenza, si è scoperto che il lavoro fino al fallimento con un peso del 90% e del 30% di 1RM è approssimativamente lo stesso in termini di efficacia. Pur lavorando con un peso del 30% non si sono ottenuti risultati molto peggiori.
Teoricamente, si può presumere che l’efficacia dei pesi leggeri sia dovuta al fatto che ipertrofizzano altri tipi di fibre muscolari, in particolare il tipo I (tipo ossidativo).
D’altra parte, i pesi pesanti sviluppano tutti i tipi di fibre muscolari, comprese le fibre di tipo I. Questo è naturale (secondo la regola di Henneman), e questo è scientificamente confermato, ad esempio, in [3]. Pertanto, la domanda non è così semplice. Sebbene sia possibile che pesi pesanti e pesi leggeri abbiano effetti diversi sui tipi di fibre muscolari, in particolare sul tipo I.
Tuttavia, la superiorità dei pesi massimi, in effetti, è questa. Un gruppo di scienziati americani [5], confrontando l’allenamento con pesi leggeri (30% dell’1RM) e pesanti (80% dell’1RM), è giunto alla conclusione che lavorare con pesi pesanti affronta molto meglio il ruolo di aumentare il numero di unità motorie. Ed è proprio questo il fattore che è associato all’aumento della forza muscolare necessaria per il progresso ipertrofico degli hardgainer.
Quando allenarsi con pesi leggeri?
Gli esperimenti scientifici ci portano a credere che il fattore di crescita muscolare sia l’insufficienza muscolare e che tutto il resto, compreso il peso dei pesi, non abbia importanza. Ma la pratica della vita dice qualcos’altro: se vuoi essere grande, solleva grandi pesi . Altrimenti, sia i bodybuilder che i powerlifter si allenerebbero esclusivamente con pesi leggeri. In teoria, flessioni regolari dal pavimento al cedimento dovrebbero costruire una montagna di muscoli. In pratica, questo non accade. E l’insufficienza muscolare è tutt’altro che la cosa principale nell’allenamento (vedi “Vale la pena lavorare fino al fallimento”).
D’altra parte, non c’è fumo senza fuoco, come si suol dire. Ciò significa che i pesi leggeri come elemento di carichi pesanti (e non di recupero) non dovrebbero essere scontati. Allora, per chi è il peso leggero?
- Per principianti. Gli esperimenti esistenti che indicano l’efficacia dei pesi leggeri fino al cedimento sono stati condotti principalmente con i principianti.
- Per quelli con una predominanza pronunciata delle fibre muscolari ossidative (lente) (versione puramente ipotetica).
- Per coloro che affrontano la stagnazione. Poiché è stato dimostrato che il peso leggero ha un effetto positivo sulla crescita muscolare, non dovresti aver paura di perdere peso in modo significativo se i progressi si sono bloccati.
- Per tutti al fine di periodizzare la formazione. L’alternanza di periodi di lavoro pesante e periodi di lavoro pesante con pesi leggeri è un eccellente schema di macro periodizzazione. È per questo motivo che l’allenamento con pesi leggeri, quando si passa ad esso dopo un lungo periodo di allenamento della forza, ha un risultato notevole.
- Per coloro a cui non è consigliato sollevare pesi pesanti. Stiamo parlando di coloro che soffrono di varie malattie e patologie del corpo, a causa delle quali la medicina vieta i pesi pesanti.
- Per chi è già invecchiato. Come sapete, per gli atleti più anziani, l’allenamento della forza è troppo traumatico, soprattutto per le articolazioni e i legamenti. L’allenamento con i pesi leggeri è una buona alternativa e, alla luce delle prove scientifiche sopra descritte, non è senza speranza per la crescita muscolare.
Inoltre, i pesi leggeri possono essere applicati da chiunque su base continuativa in esercizi individuali che non sono di base.