Nei materiali precedenti (vedi: Forza specifica dei muscoli e loro ipertrofia, Crescita della forza – crescita della massa: quanto è necessario diventare più forti per essere più massicci) la seguente tesi è stata mostrata e giustificata: la massa muscolare è correlata alla forza muscolare, rispettivamente, crescita massa suggerisce un aumento della forza.
Oggi è di moda parlare di vari tipi di fibre muscolari e associare un aumento del volume muscolare a determinati tipi di fibre, metodi della loro stimolazione. Tuttavia, siamo giunti alla conclusione che non è il fascio muscolare, costituito da certi tipi di fibre, il fattore associato all’aumento di forza / massa, ma che è l ‘ unità motoria (motoria) .
Unità motoria = motoneurone + fibre muscolari innervate da loro .
È interessante notare che l’unità motoria non corrisponde a un certo fascio muscolare. Al contrario, un’unità motoria comprende fibre provenienti da diverse parti del muscolo. Ad esempio, ciò significa che il lavoro di forza nella modalità di isolamento dei singoli segmenti del gruppo muscolare (cioè eseguito da un esercizio puramente isolato) non consentirà di coinvolgere molte unità motorie, poiché la loro inclusione nel lavoro dipenderà dalla potenziale attività di quelle fibre che appartengono al segmento spento del gruppo muscolare. … Questo è il motivo per cui gli esercizi di base per sviluppare la forza, e quindi la massa, sono fondamentali.
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Aumenta le unità motorie – Ottieni più muscoli
Per diventare più forti durante l’esercizio e ottenere un aumento della massa muscolare da questo, è necessario aumentare il numero di unità motorie. Ciò consentirà di innervare più fibre muscolari. Un punto importante: l’innervazione muscolare è associata a due processi:
- Esercizio: l’allenamento della forza aumenta le unità motorie
- Con la velocità e l’intensità dei processi anabolici (minore è il background anabolico, peggiore è l’innervazione muscolare).
Quindi, le prestazioni sportive (ovvero un aumento della forza, cioè un aumento del numero di unità motorie ) è migliorato in due modi: la gestione del carico durante l’allenamento, che ha un effetto positivo sull’innervazione muscolare (la crescita delle unità motorie) e un aumento del background anabolico generale del corpo e dei muscoli in particolare. Il secondo punto è relativo alla nutrizione, al suo equilibrio, all’assunzione dei macro e microelementi più importanti, agli additivi, ecc. Diamo uno sguardo più da vicino al primo punto.
Gestione del carico di lavoro
Il grado di innervazione delle unità motorie dipende dalla qualità del carico durante l’allenamento. A questo proposito, si possono distinguere i seguenti metodi di allenamento, che consentono il modo migliore per aumentare le unità motorie:
Metodo dello sforzo massimo : lavora con pesi submassimali e massimi per 1-3 ripetizioni agli sforzi massimi e massimi. Area del peso di lavoro – oltre il 90%. Secondo la pratica e l’osservazione scientifica (Fig. 1), questo metodo è il più efficace per aumentare la forza.
L’essenza di questo metodo è che il numero massimo di unità motorie, comprese quelle a soglia alta (secondo la regola di Henneman), lavora al massimo sforzo con un peso massimo.
È generalmente accettato che il metodo del massimo sforzo con pesi limitanti aumenti la forza senza un conseguente aumento della massa. In effetti, questa è una questione molto controversa.
PRO e CONTRO I pesi massimi da un lato innervano il massimo numero di fibre muscolari e dall’altro affaticano il sistema nervoso centrale e ormonale con un uso frequente e prolungato. A sua volta, l’affaticamento del SNC influisce negativamente sull’eccitabilità dei neuroni, ovvero sull’attivazione delle unità motorie. In altre parole, con un uso prolungato, il metodo del massimo sforzo inizia ad acquisire l’effetto opposto (altera la forza).
Metodo da ripetizioni a fallimento : lavora con pesi che consentono più di 3-5 ripetizioni per serie. L’essenza di questo metodo viene rivelata quando si eseguono approcci al fallimento: a causa della fatica accumulata, il numero massimo di unità motorie è incluso nel lavoro.
La zona del peso di lavoro è molto ampia, a partire dal 40% e oltre. Tuttavia, l’intervallo medio è tradizionalmente del 70-80%. Inoltre, l’80% del peso è generalmente considerato il più efficace, anche se la meta-analisi su questo problema (vedi: Peso della resistenza per la crescita muscolare) non lo conferma.
PRO e CONTRO: Un notevole affaticamento muscolare, da un lato, consente di coinvolgere al massimo le fibre muscolari, e dall’altro le ultime ripetizioni di cedimento influenzano negativamente l’attività del sistema nervoso, sovraccaricando il sistema ormonale. Pertanto, con un uso frequente, il metodo più spesso agisce in modo opposto, riducendo il numero di unità motorie (il progresso della forza si interrompe e persino peggiora).
Una variante del metodo da ripetizione a guasto è il metodo da ripetizione a guasto . Questo è quando l’allievo smette di fare gli esercizi 1-2 ripetizioni prima del fallimento. Questo tipo di metodo è più delicato, ha più vantaggi e meno svantaggi; progettato principalmente per le persone che si riprendono a lungo, ingrassando male. Secondo le nostre osservazioni, una gamma leggermente diversa di peso di lavoro – 80-90% è più ottimale per gli atleti di questo gruppo (hard gainer).
Ripetizioni per non fallire : lavora con pesi nella zona 60-80% dell’1RM per non fallire. Inoltre, secondo questo metodo, la fine dell’esercizio viene eseguita fino al fallimento (non viene applicato più dell’80% dello sforzo massimo). Questo metodo non utilizza il numero massimo di fibre muscolari a causa della mancanza di pesi limitanti e lavora nella modalità di massimo sforzo (fino al cedimento) o quasi al massimo (quasi al cedimento). Tuttavia, nonostante ciò, l’efficacia del metodo è spiegata dalla regola di Hebb .
Secondo la regola, il metodo di ripetizione non allena (migliora) la trasmissione neurale attraverso i canali cervello-muscolo. A sua volta, il miglioramento della trasmissione nervosa influisce sulla crescita delle unità motorie nei muscoli. Questo metodo è ampiamente utilizzato nel sollevamento pesi. La zona del peso di lavoro del 60-80% e l’intervallo di ripetizione di 3-6 ripetizioni (senza l’uso del rifiuto) è esattamente il regime di allenamento che impiega la maggior percentuale di tempo nei programmi di allenamento dei sollevatori di pesi (vedere il sistema di allenamento della forza di successo di A.S. Medvedev).
Contrariamente al metodo del miglior sforzo, allenarsi fino al fallimento con pesi moderatamente pesanti può essere chiamato metodo del miglior sforzo .
PRO e CONTRO: Migliora la comunicazione neuromuscolare, che porta alla crescita delle unità muscolari motorie. Ma d’altra parte, non è noto in modo affidabile quale risultato può essere ottenuto con questo metodo in termini di crescita di massa, poiché tradizionalmente non è accettato di usarlo per ottenere l’ipertrofia muscolare su base permanente (o dominante). Allo stesso tempo, se non si ottiene il risultato desiderato utilizzando i primi due metodi: massimo sforzo e ripetizioni fino al fallimento (o quasi al fallimento), è necessario prestare attenzione al terzo metodo. Di seguito viene suggerito un programma ottimale di allenamento contro lo sforzo.
Metodo di lavoro migliore: programma di formazione
Poiché l’intensità degli sforzi è relativamente bassa, è necessario un volume di allenamento sostanziale per ottenere l’efficacia del metodo. In questo caso, è espresso nel numero di allenamenti settimanali per lo stesso gruppo muscolare e nel numero di approcci negli esercizi.
Con una bassa intensità di sforzo, ha senso eseguire lo stesso esercizio fino a 3 volte a settimana. Pertanto, l’opzione più adatta per questo metodo è il sistema per tutto il corpo. La serie di esercizi è la più basilare: panca, stacco, squat. Il controllo del carico (progressione) può essere modellato in diversi modi. Nel nostro caso, viene proposto un metodo di progressione graduale utilizzando l’esempio di un ciclo di 4 settimane.
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