Crescita in forza – crescita in massa: quanto più forte ci vuole per essere più massicci

Crescita in forza – crescita in massa: quanto più forte ci vuole per essere più massicci

Un atleta naturale, e soprattutto uno che ha difficoltà a guadagnare massa muscolare, non può progredire per molto tempo e con sicurezza se non è guidato dai principi dell’allenamento della forza. I principi dell’allenamento della forza presuppongono il focus sullo sviluppo delle qualità di forza di un atleta. In altre parole, l’obiettivo di qualsiasi programma di allenamento – secondo l’allenamento della forza – è quello di ottenere un aumento dei pesi di lavoro e massimi dell’esercizio. La presenza dell’efficacia dell’allenamento (crescita dei pesi da lavoro) garantisce un aumento della massa muscolare. Ma quale? Continua a leggere.

Sfortunatamente, l’aumento della forza non è direttamente proporzionale all’aumento della massa. Cioè, un aumento di peso del 5% non significa un aumento di peso dello stesso 5%. Lo schema qui è che la crescita della forza supera la crescita della massa. Per questo motivo gran parte dei visitatori della palestra che decidono di passare allo stile di allenamento della forza si demotivano rapidamente: dicono di aver aumentato il peso morto da 120 kg a 150 kg, e il peso è aumentato di alcuni sfortunati 2 kg. Un pensiero si insinua nella mente di persone così comuni: “perché fare questo stacco, soprattutto con grandi pesi?” In conclusione, viene formulata la seguente conclusione: “lo sviluppo della forza non influisce sulla crescita della massa, il che significa che i powerlifter dovrebbero essere impegnati in un” allenamento della forza “.

Per chiarire e far luce sulla relazione forza-massa , sono necessari dati (numeri) specifici su questa relazione. Con questi dati puoi sapere cosa aspettarti e come procedere.

Dopo aver analizzato una serie di lavori scientifici in cui è stata investigata sperimentalmente l’influenza dell’allenamento sulla crescita della forza e dei muscoli, ho ricevuto il seguente schema matematico:

1% di aumento di massa = 3,5% di aumento di forza

Aumenta la forza del 3,5% e otterrai l’1% di massa muscolare.

Per raddoppiare il peso corporeo, ad esempio, da 60 kg a 120 kg (cioè del 100%), un massimo una volta (o un peso di lavoro per un certo numero di ripetizioni) in un particolare esercizio deve essere migliorato in tre secondi metà dell’originale (ovvero 350%).

In base a questo modello, otteniamo la seguente formula:

guadagno di massa% = aumento di forza%: 3,5

Quindi, per utilizzare questa formula, è necessario conoscere l’aumento della forza negli esercizi. Per fare ciò, è necessario conoscere il vecchio e il nuovo peso negli esercizi per un certo numero di ripetizioni (per il periodo entro il quale viene analizzato l’aumento della forza). Per determinare l’aumento della forza, utilizziamo la seguente formula:

aumento di forza% = (nuovo peso: vecchio peso * 100) – 100

Formula per l’aumento di peso in chilogrammi:

aumento di peso (kg) = aumento di peso (%) * peso corporeo precedente: 100

Consideriamo le formule proposte utilizzando un esempio.

Diciamo che il peso corporeo dell’atleta Vasya è di 75 kg e nello stacco il suo peso di lavoro per 3 ripetizioni (3 RM) è di 120 kg. Dopo sei mesi di allenamento, il peso di lavoro è aumentato di 3 ripetizioni fino a 150 kg. L’aumento di forza in questo esercizio è stato del 25%. Per scoprire il normale (previsto) aumento di peso di Vasya, è necessario dividere il 25% per 3,5. Di conseguenza, otteniamo che l’aumento di peso dovrebbe essere di circa il 7%. A sua volta, se il peso di Vasya è di 75 kg, un aumento del 7% è di circa +5 kg.

Ma qui c’è una sfumatura importante: il valore corrispondente all’aumento della forza è mediato sui principali esercizi di base. Un singolo esercizio non è un indicatore. Il progresso della forza deve essere preso in considerazione in tutti gli esercizi di base. Pertanto, per ottenere un aumento di 5 kg, il progresso della forza di un atleta di 75 kg deve essere al livello del 25% in altri esercizi di base che utilizza. Se nel nostro Vasya in altri esercizi (squat, panca, panca) l’aumento medio della forza è solo del 5-10%, allora il suo progresso muscolare di +2 kg è abbastanza giustificato.

Per la comodità di lavorare secondo le formule di cui sopra, sono state create calcolatrici-pianificatori dello sviluppo dell’allenamento (la seconda calcolatrice viene utilizzata per ogni esercizio di base).

E se la regolarità del rapporto tra aumento di forza e massa non è confermata nel tuo esempio (nel senso che, secondo le formule, la tua massa dovrebbe essere maggiore), allora è abbastanza logico supporre che:

  • il freno alla crescita muscolare è l’esercizio in cui il guadagno di forza è minimo;
  • non c’è alcun esercizio nel tuo programma, in cui il guadagno di forza è importante per stimolare la crescita dei tuoi muscoli in modo specifico (l’effetto di un particolare esercizio l’organismo ha anche una componente individuale).

Può anche essere che la non conferma (confutazione) della formula abbia il carattere opposto. Cioè, l’aumento della tua massa supera l’aumento della forza. In questo caso, prestare attenzione alla qualità della massa. Forse la parte del leone di questa massa non è il muscolo. E se sei ancora muscoli, è ovvio che sei lontano dall’essere un hard gainer.

E in conclusione, una domanda retorica: quali progressi hai fatto nell’ultimo anno nei pesi di lavoro dei principali esercizi e quanta massa muscolare è cresciuta nell’ultimo anno (mi riferisco a tirocinanti con esperienza di allenamento)? Controlla la relazione in base alla formula e forse scoprirai il motivo del tuo risultato di bodybuilding insoddisfacente (se ne hai uno).

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