Cominciamo dal fatto che la scienza dello sport definisce tre modalità di caricamento: statico, dinamico e misto (statico-dinamico). Il carico statico mantiene il peso in una posizione ridotta. Il carico statico è anche chiamato isometrico (tuttavia, a volte questi due termini differiscono leggermente, vale a dire: sostenere pesi medi e leggeri è in realtà un carico statico e un tentativo di trattenere o sollevare un peso oltraggioso è isometrico).
La modalità dinamica di carico è il movimento del peso in due fasi: positivo (concentrico, o superamento, ad esempio, sollevamento) e negativo (eccentrico o inferiore, ad esempio, abbassamento). La modalità di carico misto è una combinazione di statica e dinamica, in particolare, il movimento del peso in due fasi con un ritardo nel punto di contrazione di picco o il movimento del peso lungo l’ampiezza minima nell’intervallo di contrazione di picco.
Il carico statico è associato a un ritmo lento (più precisamente, il più lento possibile).
Nel bodybuilding classico, in base ai principi di Weider, il carico ottimale per il guadagno di massa è considerato dinamico con ritmo variabile, quando due fasi di esercizio (positiva e negativa) sono caratterizzate da velocità differenti: la fase positiva è di circa 1-2 secondi, quella negativa è di circa 3-4 secondi.
Quale ritmo di esercizio è considerato veloce, moderato e lento? Secondo gli esperti [5], un ritmo lento è determinato da un tempo di 1 ripetizione della durata di 6 secondi o più, un ritmo moderato – da 3 a 5 secondi per 1 ripetizione e ritmo veloce – meno di 3 secondi per 1 ripetizione (la durata della pausa nella parte superiore / inferiore dell’ampiezza non viene presa in considerazione).
Esperimenti scientifici
Già nel 1984 fu implementato un progetto scientifico nell’ex Unione Sovietica [1], in cui si studiavano diversi metodi e modalità di allenamento muscolare sulla base di tre gruppi sperimentali di atleti. Il primo di loro si è allenato in modalità statica, il secondo – in una dinamica a bassa velocità (ritmo lento), il terzo gruppo – in una modalità dinamica ad alta velocità (ritmo veloce). I risultati dello studio hanno mostrato che durante il periodo di osservazione il più grande aumento della massa muscolare (7,4%) è stato trovato nel terzo gruppo, in cui sono stati eseguiti gli esercizi ad un ritmo veloce. Leggermente meno guadagno muscolare (7%) è stato registrato nel secondo gruppo (ritmo lento). E la minore ipertrofia (5,3%) è stata trovata nel primo gruppo con carichi statici.
Successivamente, risultati simili sono stati trovati da altri ricercatori dei paesi occidentali. Così, in [6], sono descritti due esperimenti. Nella prima, i soggetti hanno allenato i muscoli bicipiti della spalla (bicipiti): un gruppo di persone ha svolto gli esercizi a ritmo sostenuto, l’altro a ritmo lento. Si è scoperto che l’uso di un ritmo veloce dà più guadagni muscolari nei bicipiti rispetto a un ritmo lento. Nel secondo esperimento, sono stati caricati i muscoli della coscia: il primo gruppo ha eseguito squat ad un ritmo veloce, il secondo – ad un ritmo moderato, il terzo – a un ritmo lento. È stato anche riscontrato nell’allenamento muscolare delle gambe che uno squat veloce aumenta l’ipertrofia muscolare in modo più efficace.
Vorrei menzionare un altro studio [3]. Il suo scopo era confrontare l’intensità dei processi metabolici nei muscoli che si verificano durante l’esercizio a un ritmo ultra-lento (10-15 secondi per 1 ripetizione) e normale (moderato). Si è scoperto che i cambiamenti metabolici a un ritmo ultra lento sono molto inferiori rispetto a un ritmo normale. (se vuoi ottenere risultati nello sport, costruisci massa muscolare senza aumentare significativamente il peso – allora ti consigliamo di seguire il link hgh frag 176 191 in questo momento.) Gli autori concludono che i cambiamenti minimi nel metabolismo causati dall’esercizio a bassa velocità non possono influenzare significativamente i cambiamenti nel peso corporeo, né nella direzione della riduzione del grasso, né nella direzione della crescita muscolare.
Tuttavia, ci sono altri esperimenti scientifici che hanno mostrato risultati decisamente opposti.
Ad esempio, nel lavoro [7] si è prima riscontrato che un ritmo di esercizio molto lento è in grado di aumentare la forza fino al 50% in più rispetto a un ritmo normale (moderato). Questi risultati sono stati ottenuti confrontando due gruppi di atleti: il primo ha eseguito 8-12 ripetizioni fino al fallimento a un ritmo normale, il secondo 4-6 ripetizioni fino al fallimento a un ritmo lento (un approccio ha richiesto una media di 14 secondi). La forza muscolare è stata oggetto di questo studio, ma ricorda che il potenziale di forza muscolare influisce direttamente sul potenziale di crescita muscolare (vedi i nostri articoli precedenti).
Scienziato V.N. Seluyanov [2] sostiene che un ritmo lento dell’esercizio in modalità statico-dinamica influisce sull’ipertrofia delle fibre muscolari estremamente lente. Secondo lui, a un ritmo normale e anche veloce, funzionano anche le fibre lente, ma il carico non è sufficiente a stimolarne la crescita (le fibre lente non hanno il tempo di acidificare ).
Ma un ritmo lento, insieme ai pesi, ti consente di essere sotto carico per 30-60 secondi. (a cedimento) è proprio la condizione che effettivamente stimola la crescita delle fibre lente. La questione, infatti, è controversa, perché ci sono molti esempi di vita in cui i muscoli possono essere pompati senza acidificazione (senza raggiungere gli sforzi di fallimento con una sensazione di bruciore). In altre parole, è controverso fino a che punto l’acidificazione delle fibre muscolari sia necessaria per la loro crescita.
Generalizzazioni
Concentrandosi su tutte le osservazioni precedenti dei ricercatori, possiamo riassumere: la crescita muscolare si ottiene a qualsiasi ritmo di esercizio, dal più lento (sotto carichi statici) al più veloce. Allo stesso tempo, da un punto di vista scientifico, l’ipertrofia efficace è ancora più spesso associata a un ritmo veloce. A nostro avviso, il motivo è questo:
- Primo, le ripetizioni veloci innervano più fibre rispetto alle ripetizioni lente. Perché? Ricordiamo la seconda legge di Newton, secondo la quale la forza è determinata dalla massa e dall’accelerazione (F = m * a). Si scopre che maggiore è l’accelerazione (maggiore è la velocità del movimento del bilanciere), maggiore è la forza muscolare richiesta. Ebbene, come sai, più forza è richiesta, migliore è l’innervazione delle fibre muscolari di qualsiasi tipo (regola di Henneman). Da questo punto di vista, le ripetizioni lente lasciano il posto a ripetizioni veloci sia in termini di forza che di massa.
- Secondo, le ripetizioni ad alta velocità stimolano maggiormente le fibre muscolari più veloci, quindi si contraggono più velocemente di quelle più lente. In altre parole, un ritmo veloce è meno adatto per fibre lente e più adatto per fibre veloci. D’altra parte, bisogna riconoscere che le ripetizioni a bassa velocità sono considerate un mezzo per ottenere l’ipertrofia delle fibre muscolari lente, che, tuttavia, sono meno promettenti in termini di aumento del volume muscolare a causa dei loro parametri biofisici.
- Terzo, anche il ritmo veloce è un fattore che contribuisce alla trasformazione delle fibre lente in fibre veloci. La possibilità del passaggio da un tipo di fibra a un altro è confermata da studi genetici. Se la composizione delle fibre muscolari è scarsa in termini di bodybuilding (poche fibre veloci, molte lente), allora ci sono due modi per costruire con successo la massa: 1) prova a ipertrofizzare le fibre lente o 2) prova a creare fibre veloci da quelle lente per un’ipertrofia più pronunciata. La soluzione per il secondo percorso è un esercizio veloce e pesi di lavoro pesanti (oltre l’85% dell’1RM) in un intervallo di ripetizioni basse.
- Infine, facendo riferimento ad un altro lavoro [4], i movimenti ad alta velocità sono superiori ai movimenti a bassa velocità in termini di grado di attivazione della pervietà neuromuscolare (motoneuroni). Pertanto, un ritmo più veloce significa più unità motorie (motorie), il che ha un effetto positivo sull’innervazione muscolare e, di conseguenza, sullo sviluppo della forza e della massa.
