Come allenarsi 13 minuti al giorno e aumentare di peso

Come allenarsi 13 minuti al giorno e aumentare di peso

Sulla base di recenti prove scientifiche (BJ Schoenfeld et al. – [1]), un allenamento di 13 minuti (allenamento accorciato) è quasi buono quanto stimolare l’ipertrofia muscolare con una durata significativamente maggiore (più lunga volume).

Questi dati sono stati ottenuti come risultato delle osservazioni di 3 gruppi di soggetti sperimentali, per un totale di 45 individui con esperienza di formazione. Tutti e tre i gruppi si sono allenati per 8 settimane tre volte a settimana secondo il sistema completo del corpo, eseguendo 6 esercizi da 8-12 ripetizioni (utilizzando gli sforzi di rifiuto) per i principali gruppi muscolari ad ogni sessione di allenamento:

– panca,
– Army press in piedi,
– stacco da terra seduto,
– squat con bilanciere sulle spalle,
– leg press nel simulatore, – estensione della gamba nel simulatore.

Come puoi vedere, non ci sono esercizi per le braccia, ma ci sono fino a 3 esercizi per le gambe. Gli scienziati spiegano il maggior volume sulle gambe, facendo riferimento a studi precedenti, in cui è stata individuata tale esigenza a causa della maggiore efficienza per guadagno di massa. In particolare, secondo gli scienziati dell’Università della Florida centrale [2], l’allenamento della forza nella parte superiore del corpo, combinato con l’allenamento in un volume maggiore della parte inferiore del corpo, può stimolare più efficacemente la crescita della forza e della massa dei muscoli delle braccia e del tronco (e qui ricordo l’espressione popolare – “vuoi una mano , dondola le gambe “, in questo caso significa: muovi le gambe correttamente).

In altre parole, gli scienziati americani sostengono che un modello di allenamento strategicamente giustificato è l’uso di tipi di allenamento non corrispondenti per la parte superiore e inferiore del corpo: una combinazione di allenamento del volume per le gambe (meno peso, ma più ripetizioni; qui, a proposito, puoi includere i cosiddetti “super squat” multi-ripetitivi nello stile di Randal Strossen, Piri Raider, Stuart McRobert, ecc.), e per la parte superiore del corpo con un intenso allenamento dei muscoli della parte superiore del corpo (più peso, ma meno ripetizioni) può aumentare le possibilità di forza e guadagno muscolare in braccia, petto, schiena e spalle.

Tornando all’esperimento che conferma l’efficacia dell’addestramento abbreviato. Quindi, la differenza tra i tre gruppi di atleti era la quantità di lavoro di allenamento: il primo gruppo ha eseguito solo 1 set di lavoro in ogni esercizio, il secondo gruppo – 3 set, il terzo – 5 set. In totale, il primo gruppo ha caricato tutti i muscoli insieme nella quantità di 6/9 serie (6 per i muscoli della parte superiore del corpo e 9 per le gambe), il secondo gruppo – 18/27 e il terzo gruppo – 30/45. Il riposo tra le serie era di 90 secondi.

Dopo un periodo di allenamento di due mesi, i ricercatori hanno analizzato i risultati e hanno concluso che i tre gruppi hanno ricevuto approssimativamente gli stessi risultati nella crescita muscolare. Secondo il lavoro pubblicato, il primo gruppo ha impiegato una media di 13 minuti per completare un approccio di lavoro in ciascuno dei sei esercizi (stiamo parlando del tempo dedicato al lavoro principale, cioè senza riscaldamento, ecc.). Tuttavia, gli autori suggeriscono, citando i risultati di altri esperimenti, che prima o poi sarà necessario aumentare il volume di formazione per progredire ulteriormente.

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