In unità relative (come percentuale del risultato massimo nell’esercizio – 1 RM), il peso dei pesi può essere diviso in un intervallo da 1 a 100%.
Si ritiene che lavorare con pesi nell’intervallo inferiore al 60% sviluppi la resistenza muscolare. Questa area dei pesi da lavoro viene utilizzata attivamente anche nell’allenamento per principianti, allenatori anziani e coloro che stanno subendo un corso di riabilitazione dopo infortuni. Alcuni esperti affermano che questa particolare zona di pesi stimola la crescita delle fibre muscolari di tipo lento (tipo 1a).
L’intervallo di peso operativo compreso tra il 60 e l’80 (85)% è solitamente chiamato zona di ipertrofia. Si ritiene che siano i pesi da lavoro di questa zona a stimolare al meglio l’ipertrofia muscolare.
La gamma di pesi oltre l’85% è la forza e si ritiene che l’allenamento in questa zona sviluppi principalmente la forza.
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Zona di ipertrofia
Lavorare con i pesi nella zona 60-85% di 1 ripetizione corrisponde al numero di ripetizioni da 6 a 15 a un ritmo normale. Questa è la portata più ampia della zona di ipertrofia descritta nella letteratura sportiva. Allo stesso tempo, i pesi da lavoro corrispondenti al numero di ripetizioni nell’intervallo 8-12 sono più spesso trovati come i più consigliati per stimolare la crescita muscolare.
Tuttavia, se analizzi direttamente l’intero spettro della zona di ipertrofia, qui puoi distinguere diversi modelli notevoli:
- l’abbassare indicatori di forza dell’atleta in esercizi, maggiore è la necessità di effettuare il grosso del lavoro di formazione con pesi che corrispondono ai valori superiori della zona ipertrofia (cioè nell’intervallo di 75-85%);
- maggiore gli indicatori di forza e l’esperienza più formazione, più tempo nella formazione vale la pena pagare di lavoro con i pesi che corrispondono ai valori inferiore di tale zona (cioè nell’intervallo di 60-75%).
Ad esempio, se negli squat il tuo massimo non supera i 100-110 kg, la pianificazione dell’allenamento efficace sarà quella in cui la maggior parte del lavoro mensile / annuale sarà svolto con pesi del 75-85% dell’1RM. Inoltre, quanto più modesto è l’1RM, tanto più vicino all’85% dovrebbe essere il peso di lavoro. Fa eccezione la categoria degli atleti alle prime armi, la cui pianificazione dei pesi di lavoro viene effettuata secondo un diverso algoritmo (diverso da quello considerato in questo articolo). Se negli squat il tuo massimo è nella regione di almeno 150 kg e più, allora la maggior parte del lavoro mensile / annuale nell’esercizio è utile da eseguire con pesi del 75-60% dell’1RM.
Zona di potenza
Lavorare con pesi nella zona di potenza (90-100% di 1 RM) corrisponde al numero di ripetizioni da 5 a 1. La zona di potenza è divisa in pesi di lavoro submassimali (per 5-2 ripetizioni massime) e peso massimo (per 1 ripetizione massima) … Nell’ambiente del bodybuilding, si sostiene che lavorare con i pesi della zona di forza influisce sulla crescita della forza e non influisce sulla crescita della massa. Tuttavia, in quegli sport in cui l’obiettivo è sviluppare le qualità di forza-velocità di un atleta (powerlifting, sollevamento pesi), la maggior parte del lavoro di allenamento viene svolto lontano dalla zona di forza, ma approssimativamente nella stessa gamma che è responsabile dell’ipertrofia nel bodybuilding.
Come mostra la nostra esperienza, sono proprio gli esercizi nella zona di forza quando si usano esercizi di base (cioè puramente in modalità di allenamento della forza) che spesso diventano una sorta di “bacchetta magica” per quegli allievi il cui corpo si rifiuta di acquisire un aspetto atletico dai pesi della zona di ipertrofia … Per questa categoria di visitatori della palestra, lavorare con pesi nell’intervallo tradizionale del 60-80% dell’1RM è insufficiente per stimolare l’ipertrofia muscolare o, al contrario, eccessivo (a causa del tempo più lungo trascorso sotto carico). Il passaggio alla zona di allenamento della forza inizia ad avere un effetto positivo sulla crescita muscolare.
Per dissipare il mito secondo cui l’allenamento con zone di forza non costruisce i muscoli, ecco alcuni studi scientifici.
Quindi, in [1] questo problema è stato studiato sull’esempio di due gruppi sperimentali (partecipanti in entrambi i gruppi – con esperienza di formazione). Il primo ha lavorato secondo il protocollo 7X3 (7 serie di 3 ripetizioni) con un peso di lavoro di 3 RM (circa il 95% di 1 RM) e riposa tra le serie di 3 minuti, il secondo – secondo il protocollo 3X10 (3 serie di 10 ripetizioni) con un peso di lavoro di 10 RM (circa il 75-80% dell’1RM) e una pausa tra le serie di 1,5 minuti. In un esperimento di 8 settimane, entrambi i gruppi hanno mostrato guadagni muscolari simili e maggiori guadagni di forza nel primo gruppo. La conclusione degli scienziati: i pesi submassimali portano all’ipertrofia muscolare allo stesso modo dei pesi più leggeri, stimolando meglio la crescita degli indicatori di forza.
Gli stessi scienziati hanno ripetuto l’esperimento [2], modificandone la natura, in particolare, equalizzando il numero di insiemi nei gruppi confrontati (partecipanti in entrambi i gruppi – con esperienza formativa). Il primo gruppo di atleti si è allenato con un peso corrispondente a 3RM, il secondo – con un peso corrispondente a 10RM. Il numero di serie negli esercizi in entrambi i gruppi era 3. Risultati: la forza e le risposte ipertrofiche sono state ottenute in entrambi i gruppi; allo stesso tempo, una leggera superiorità nell’ipertrofia è stata registrata nel secondo gruppo e più pronunciata in forza – nel primo gruppo.
Tuttavia, la differenza nel guadagno muscolare è minima, per essere sicuri che il 10RM sia più vantaggioso per l’ipertrofia rispetto al 3RM. Pertanto, in generale, entrambi i regimi di allenamento danno all’incirca gli stessi risultati per l’aumento di peso. Se i risultati di questo studio vengono confrontati con il precedente, possiamo concludere che una diminuzione del volume di carico (serie) per un regime di allenamento della forza (con pesi submassimali) ha portato ad una diminuzione della risposta ipertrofica. Si scopre che più pesante è il peso di lavoro, più set di lavoro dovrebbero essere, se l’obiettivo è l’ipertrofia muscolare.
Un altro lavoro recente [3] descrive un esperimento di 8 settimane per studiare l’effetto di due diversi protocolli di allenamento sull’ipertrofia muscolare negli atleti allenati. I partecipanti del primo gruppo si sono allenati secondo il seguente protocollo: 4 serie di 3-5 ripetizioni, riposo – 3 minuti, peso di lavoro – 90% di 1 PM. I partecipanti del secondo gruppo erano impegnati nel seguente protocollo: 4 serie di 10-12 ripetizioni, riposo – 1 minuto, peso di lavoro negli esercizi – 70% di 1 RM. L’esperimento ha mostrato che lavorare con pesi submassimali (90% di 1RM) ha portato a una crescita muscolare maggiore rispetto a pesi pesanti (70% di 1RM).
È giusto dire che studi precedenti hanno ripetutamente dimostrato che i pesi submassimali sono meno efficaci nello stimolare la crescita muscolare e migliori nell’aumentare la forza rispetto ai pesi più leggeri.
Tuttavia, nella ricerca scientifica moderna, gli scienziati giungono sempre più alla conclusione che la zona di forza del peso di lavoro (2-5 ripetizioni massime) non è meno efficace per la crescita muscolare rispetto alla zona di ipertrofia (6-15 ripetizioni massime).
Conclusioni
- I pesi da lavoro corrispondenti alla zona di ipertrofia sono progettati per stimolare la crescita muscolare. Tuttavia, non tutti gli allievi riescono a ottenere risultati nell’aumento della massa muscolare, lavorando con questi pesi.
- I pesi di lavoro corrispondenti alla zona di forza sviluppano davvero bene la forza dell’atleta. Insieme a questo, sono adatti anche per stimolare l’ipertrofia muscolare. Per quegli allievi che non ottengono crescita muscolare nella zona di ipertrofia, consigliamo di passare all’allenamento nella zona di forza.