Secondo le nostre osservazioni, le due domande più popolari in nutrizione sono le seguenti. Innanzitutto, quante calorie, oltre a proteine, grassi e carboidrati, ho bisogno al giorno (giorno) per aumentare la massa muscolare? La seconda domanda è: come si mangiano tutte queste calorie (proteine, grassi e carboidrati) in un giorno?
La risposta alla prima domanda è semplice da un lato e difficile dall’altro. Semplice, perché esistono metodi elementari per calcolare le calorie richieste. Uno di questi è stato proposto da noi per gli ectomorfi. Perché difficile? Perché questi metodi danno un errore significativo. Ciò significa che le cifre calcolate devono essere ricontrollate e adeguate nella pratica, il che generalmente richiede molto tempo (ma non c’è altra via d’uscita).
Ma cosa fare se la cifra calorica risultante è insolitamente grande, ovvero richiede, per usare un eufemismo, una notevole quantità di cibo? Ad esempio, per coprire 5.000 kcal al giorno, un ectomorfo avrà bisogno di oltre 700 g di carboidrati (per l’esattezza, 730 g, in base alla regola del 60% di carboidrati nella dieta di un ectomorfo). (se vuoi ottenere risultati nello sport, costruisci massa muscolare senza aumentare significativamente il peso – allora ti consigliamo di seguire il link nandrolone decanoato in questo momento.) Se traduciamo questo, diciamo, in grano saraceno, patate e pasta, quindi, a parità di calorie (in calorie), otteniamo: grano saraceno – 300 g, patate – 1,25 kg e pasta – 280 g (stiamo parlando del peso dei prodotti nella loro forma grezza). Per molti non è facile mangiare anche in 2 giorni. E se hai bisogno di 7000 kcal al giorno? È chiaro che il problema è urgente e richiede una soluzione razionale.
Non possiamo dire di aver trovato una soluzione efficace a questo problema. Tuttavia, ci auguriamo che le informazioni fornite di seguito facilitano l’operazione.
Per soddisfare il livello calorico (elevato) richiesto, due cose sono più spesso consigliate:
- consumare, tra le altre cose, i cibi più calorici;
- abituare (gradualmente) il tuo stomaco a sempre più cibo
Puoi trovare questi e altri consigli in uno degli articoli precedenti (7 modi per aumentare il tuo peso). Chiamiamo tattiche queste raccomandazioni. Ora affrontiamo la questione strategica della risoluzione del problema.
Allora, cosa ci impedisce di mangiare tutto il cibo di cui abbiamo bisogno? Risposta corretta: sentirsi pieno. La sazietà è una valutazione soggettiva del nostro corpo, che è formato da alcuni ormoni. Lo schema è il seguente:
- mangiare cibo attiva il tratto gastrointestinale (GIT);
- il tratto gastrointestinale attivato innesca la secrezione di alcuni ormoni (in particolare insulina, grelina, YY (sotto forma di PYY 3-36) e alcuni altri);
- L’attività secretoria di questi ormoni invia un segnale al cervello per smettere di mangiare (sentiamo questo segnale come una sensazione di sazietà).
Un punto importante in questo schema è una sfumatura: i recettori (neuroni) del cervello percepiscono meglio i segnali inviati dall’attività degli ormoni secreti dai carboidrati. In altre parole, la sensazione soggettiva di sazietà proviene dai carboidrati! Inoltre, più velocemente sono i carboidrati, prima ti senti pieno. Più lenti sono i carboidrati, più a lungo durerà la sazietà (la secrezione degli ormoni sarà prolungata nel tempo).
C’è anche un’opinione secondo cui il livello degli ormoni della sazietà aumenta non solo durante i pasti, ma anche durante l’attività fisica. Questo presumibilmente spiega la diminuzione dell’appetito durante e dopo l’esercizio.
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Quale conclusione si può trarre dalle informazioni fornite?
Quindi, per mangiare più cibo, dovresti:
- iniziare un pasto con cibo prevalentemente proteico e grasso;
- Termina un pasto con fonti di carboidrati. A proposito, questo include anche il pane come il prodotto di carboidrati più consumato, con il quale di solito inizia ogni pasto e con il quale è accompagnato;
- farmaci per attenuare l’attività di ormoni come la grelina e YY (PYY 3-36) (ma è improbabile che tali farmaci esistano in medicina).