Recentemente sono arrivati messaggi per esprimere la mia opinione su ciò che penso delle ipotesi clamorose di Alexander Pasko sull’ipertrofia delle fibre muscolari lente.
Secondo molti esperti, l’ipertrofia delle fibre muscolari lente si ottiene con un regime di allenamento molto insolito. Mentre l’allenamento tradizionale presumibilmente sviluppa fibre a contrazione estremamente rapida, tra le quali spiccano il tipo II a (fibre ossidative-glicolitiche) e il tipo II b (fibre glicolitiche). L’autore della nota tecnica per lo sviluppo dell’ipertrofia delle fibre lente è considerato lo scienziato V. Seluyanov, che ha acquisito molti dei suoi sostenitori, anche tra famosi atleti. Tuttavia, recentemente è apparsa un’altra visione, che differisce dal concetto di V. Seluyanov, su come lavorare correttamente con fibre lente. Quindi, secondo il video blogger Alexander Pasko, le fibre lente dovrebbero essere addestrate utilizzando:
- l’intensità dei pesi -10-40% di 1 ripetizione max;
- ritmo di esercizio super lento (5-6 secondi per ogni fase del movimento, il che significa 10-12 secondi per una ripetizione);
- tempo sotto carico: da 2 a 6 minuti con tensione muscolare costante;
- gamma completa di movimento;
- raggiungere uno stato di “tremore” nei muscoli durante le ultime ripetizioni (secondo A. Pasko, il tremore è associato ad un aumento delle frequenze degli impulsi elettrici dei neuroni nelle unità motorie responsabili dell’innervazione delle fibre lente, ed è un segnale che le fibre lente ricevono il massimo carico ).
Questa ipotesi di sviluppo dell’ipertrofia delle fibre lente è ancora in modalità test, quindi non esiste un metodo di allenamento formulato come tale. Secondo molti iscritti al video blogger (a giudicare dai loro commenti), l’ipotesi di Alexander Pasko è rivoluzionaria e promettente.
Qualche critica
Soffermiamoci sui criteri principali che definiscono l’ipotesi di Pasko.
Il primo punto da considerare è l’intensità dei pesi . Più leggero è il peso di lavoro, meno fibre sono coinvolte nell’esercizio. Questo è un assioma. Le fibre che sollevano il peso leggero sono infatti per lo più lente. (se vuoi ottenere risultati nello sport, costruisci massa muscolare senza aumentare significativamente il peso – allora ti consigliamo di seguire il link https://compare-steroidi.com/ in questo momento.) Al contrario, più pesante è il peso, più fibre sono coinvolte nell’esercizio. In questo caso, il numero di fibre durante l’esercizio aumenta a causa dell’inclusione di fibre a contrazione rapida. Allo stesso tempo, le fibre lente su larga scala non vengono disattivate dal lavoro.
Questo è importante da capire. Inoltre, ai massimi pesi, l’innervazione delle fibre lente è massima. Ciò è dimostrato dal principio di Hennemann più volte menzionato. L’esperienza pratica lo conferma, perché quando si eseguono esercizi con i pesi massimi, si osserva spesso lo stesso tremore (vedi video), che Alexander Pasko qualifica come un fattore di innervazione più forte delle fibre lente.
Alla fine, ciò è confermato da esperimenti scientifici. Quindi, è stato dimostrato che con l’allenamento tradizionale (ritmo veloce o moderato, pesi pesanti), non solo le fibre muscolari veloci sono ipertrofiche, ma anche quelle lente. Ne abbiamo parlato in modo più dettagliato nell’articolo “Peso dei pesi per la crescita muscolare (sulla base di articoli scientifici)”. Pertanto, i metodi di allenamento tradizionali sviluppano tutti i tipi di fibre muscolari. Le tecniche volte ad allenare le fibre lente sviluppano solo fibre lente, ignorando le fibre a contrazione rapida.
Il secondo punto critico da considerare è il ritmo lento dell’esercizio.. Vale la pena dirlo subito: analizzando (nel nostro articolo “On the Rate of Exercise Performance”) l’opinione degli scienziati sulla velocità di performance del movimento, si è concluso che un ritmo lento in generale ha un effetto peggiore sulla crescita muscolare di uno veloce. Cioè, gli scienziati che hanno sperimentato con un ritmo lento non hanno trovato nulla di rivoluzionario in esso. Nella migliore delle ipotesi, un ritmo lento dà gli stessi risultati di un ritmo veloce.
Si ritiene che la prima persona negli sport di potenza a offrire il SuperSlow Resistance Training sia stato il medico sportivo Ken Hutchins. Nel tempo, gli scienziati hanno deciso di testare sperimentalmente questo metodo. Tuttavia, come accennato in precedenza, non è stato trovato nulla di speciale in termini di effetto di un ritmo lento sull’ipertrofia muscolare.
Ecco la conclusione di Drew Baye, che ha raccolto nel suo articolo “A Review of Research on SuperSlow and High Intensity Strength Training” i risultati di tutti i documenti scientifici noti che confrontavano metodi di allenamento tradizionali e metodi basati sul ritmo lento: Non esiste una ricerca conclusiva che mostri SuperSlow o altri protocolli di ripetizione molto lenti sono più efficaci per aumentare la forza e le dimensioni muscolari rispetto alle velocità di ripetizione tradizionali ( attualmente non ci sono prove scientifiche che il metodo SuperSlow o altri basati su un ritmo di movimento lento siano più più efficace in termini di forza muscolare e ipertrofia rispetto ai metodi di allenamento tradizionali ).
Secondo Craig Cecil, autore di Bodybuilding: From Heavy Duty to SuperSlow: Evolutionary Strategies for Building Maximum Muscle (2012), lo sviluppo lento delle fibre basato su movimenti super lenti è un modo per aumentare il potenziale genetico per la crescita muscolare. Ma vale la pena avvicinarsi a questo metodo solo quando l’allenamento tradizionale (durato molti anni) si è esaurito per te.
È in questo caso che un ulteriore progresso nello sviluppo muscolare può essere innescato da un carico mirato di fibre lente. Quindi, vale la pena pensare a pompare fibre lente per coloro che hanno già acquisito un fisico atletico e si sono avvicinati al loro limite genetico. Proprio come nella situazione con Alexander Pasko, una persona che ha raggiunto determinate vette nel bodybuilding professionale, praticando secondo metodi di allenamento tradizionali (!).
E che ha tutte le possibilità di ottenere risultati visibili dall’allenamento specializzato delle fibre muscolari lente. Al contrario, è difficile credere che praticando pesi leggeri e un ritmo ultra lento, un hard gainer, diciamo, del peso di 70 kg e alto 180 cm sarà in grado di pompare i suoi muscoli.