Perché l’allenamento della forza fa bene agli hard gainer: nuove prove

La pratica mostra che lavorare con pesi estremi fa bene agli allievi i cui muscoli non rispondono in linea di principio alle classi di resistenza. Nonostante il fatto che l’allenamento della forza pura sia considerato tutt’altro che il metodo migliore per sviluppare l’ipertrofia muscolare. Perché questo accade, ci sono diversi argomenti. Oggi ne considereremo uno associato alla composizione delle fibre muscolari.

Composizione delle fibre muscolari

È noto che uno dei motivi della mancata risposta dei muscoli all’allenamento nel bodybuilding è un rapporto geneticamente “infruttuoso” dei tipi di fibre muscolari, o meglio, la predominanza delle fibre muscolari di tipo I (lente), che nella loro struttura fisiologica perdono a favore delle fibre Tipo II (veloce) in termini di ipertrofia muscolare. Per natura, le persone sono diverse: a qualcuno è dato di correre a lungo e qualcuno a dimostrare un grande potere. E la composizione delle fibre muscolari gioca un ruolo decisivo in questo.

Uno studio del 2019 di scienziati americani [1] ha dimostrato che l’allenamento con pesi submassimali, che provoca un aumento della forza senza un concomitante aumento della massa muscolare, può essere direttamente correlato all’attivazione di fibre muscolari lente: fibre di questo tipo durante il lavoro con pesi molto grandi, dimostrano una tensione speciale che non può essere raggiunta con nessun altro lavoro. Allo stesso tempo, la tensione delle fibre veloci non è così pronunciata.

Attivazione della crescita di fibre lente con pesi elevati

Cosa significano queste nuove informazioni per gli hardgainer? Ecco alcuni suggerimenti.

1. Se immaginiamo che i muscoli dell’hardgainer siano costituiti principalmente da fibre lente, allora, nonostante il loro basso effetto ipertrofico, anche il loro minimo aumento di volume, ma praticamente nella superficie totale della copertura muscolare, influenzerà positivamente la configurazione complessiva del corpo dell’atleta. Se ci sono poche fibre lente nei muscoli, allora è naturale che il loro aumento dovuto al lavoro con pesi submassimali non sarà evidente.
2. L’ipertrofia delle fibre muscolari veloci è anche correlata in una certa misura al peso dei pesi. Non ci sono sollevatori da 100 kg che non possono sopportare quel peso nella distensione su panca o nello squat. Allo stesso tempo, la tendenza generale degli hardgainer sono gli indicatori di bassa forza: panca 100 kg per 1 volta – questa è spesso una barra irraggiungibile anche dopo molti anni di allenamento regolare. È l’allenamento delle fibre muscolari dominanti – in questo caso, presumibilmente fibre di tipo I – la componente più importante del processo di allenamento. E, come si può vedere dallo studio indicato, è possibile ottenere lo sviluppo di queste fibre solo con grande sforzo, cioè quando si lavora con pesi submassimali.
3. Lo sviluppo di tipi dominanti di fibre muscolari ha un importante effetto di allenamento, poiché provoca un alto livello di metabolismo e cambiamenti ormonali. E questi spostamenti determinano da soli il livello di sintesi proteica, indipendentemente dai tipi di fibre muscolari, che deriva da studi che dimostrano che quando si stimolano alcuni muscoli, i processi ipertrofici possono diffondersi ad altri gruppi muscolari (soprattutto in presenza di cibo con un marcato surplus di calorie) .

Allo stesso tempo, ci sono concetti metodologici nel bodybuilding, secondo i quali le fibre lente sono ipertrofiche da pesi leggeri (30-50% di 1 RM), e più pesante è il peso, più veloci le fibre muscolari funzionano. compresi quelli ad alta soglia. Tuttavia, a questo proposito, molti scienziati affermano che i pesi leggeri stimolano non tanto la crescita muscolare associata alla tensione delle miofibrille e, di conseguenza, il loro aumento, ma la resistenza muscolare, che dipende dal volume dei mitocondri. L’allenamento in atletica leggera ne è la prova: i corridori non sollevano pesi leggeri per stimolare l’ipertrofia delle fibre lente, ma per aumentare il potenziale di resistenza.

Non ciclare su una cosa

In conclusione, ci teniamo a sottolineare che l’allenamento volto ad aumentare i volumi muscolari è un lavoro lungo e complesso. Ciò significa che il risultato è determinato dalla somma di più piccoli risultati. E più grande è il set dato, maggiore è il risultato. Molteplici qui indicano l’uso di diversi schemi e metodi di allenamento nella loro pratica e l’allenamento con pesi submassimali, i cui vantaggi sono mostrati in questo articolo, è solo uno di questi.