Il riscaldamento ha due significati. Il primo è un riscaldamento generale. Il secondo è un riscaldamento speciale. In entrambi i sensi, ciò che è in comune è che un riscaldamento è un tipo di lavoro preparatorio.
Riscaldamento generale
Il riscaldamento generale è il riscaldamento prima della parte principale dell’allenamento. Il suo scopo è trasferire il corpo da uno stato all’altro: uno stato di attività fisica. Pertanto, il compito del riscaldamento generale è riscaldare tutti i muscoli del corpo e delle articolazioni, aumentare l’elasticità dei legamenti. Per svolgere questo compito, ricorrono a quei tipi di carichi che possono aumentare il flusso sanguigno in tutto il corpo. Questi includono:
- una serie di esercizi senza pesi (esercizi tratti dalle lezioni di educazione fisica scolastica): giri / inclinazioni della testa, movimenti rotatori delle spalle, movimenti rotatori con le braccia tese, oscillazioni delle braccia orizzontali / verticali, piegamenti in avanti / laterali del corpo, movimenti rotatori degli avambracci e delle mani e altri esercizi.
- fare esercizi per gli addominali senza pesi aggiuntivi
- correre, saltare la corda, qualsiasi altra attività aerobica.
Il tempo di riscaldamento generale dovrebbe richiedere dai 7 ai 12 minuti. Questa volta è sufficiente per preparare il corpo ai carichi di potenza. Per implementare un riscaldamento generale, puoi:
- Esegui i tre tipi di carico sopra riportati;
- Scegli uno o due tipi di carico (ad esempio, esercizi senza pesi ed esercizi per la stampa).
Riscaldamento speciale
Un riscaldamento speciale è un riscaldamento prima di un esercizio particolare.
Si ritiene che uno speciale riscaldamento sia progettato per riscaldare muscoli, articolazioni e legamenti che lavorano nell’esercizio in modo più significativo. Un riscaldamento più significativo è, prima di tutto, una garanzia di prevenzione degli infortuni. Pertanto, è spesso possibile ascoltare consigli su un numero elevato di ripetizioni nei set di riscaldamento, che migliorano la circolazione sanguigna nei luoghi di lavoro del corpo. C’è un po ‘di verità in questo. Tuttavia, non è tutto. Il negozio di anabolizzanti online steroidi-veri.com offre di acquistare follistatina prezzo in Italia ai prezzi più ragionevoli con consegna.
A nostro avviso, un altro compito importante di un riscaldamento speciale è mobilitare le proprietà dei muscoli per ottenere l’effetto desiderato dall’esercizio. Mobilitare i muscoli significa:
- attivare l’innervazione delle fibre muscolari (senza uno speciale riscaldamento, il peso di lavoro è più difficile, perché l’esercizio viene eseguito a scapito di meno fibre muscolari)
- accendere la “pompa” di creatina fosfato nel rifornimento energetico dei muscoli (senza uno speciale riscaldamento il numero di ripetizioni dell’esercizio sarà inferiore a causa della mancanza di energia)
Diamo un’occhiata più da vicino a queste proprietà.
Primo. Attivare l’innervazione delle fibre muscolari significa fare in modo che nell’esercizio siano coinvolte quante più fibre possibili. Ciò ti consentirà di gestire più facilmente il peso di qualsiasi peso negli approcci di lavoro. Secondo la famosa regola di Hennemann, la logica qui è la seguente: più pesante è il peso, più fibre sono innervate .
Quindi, a nostro avviso, il riscaldamento dovrebbe includere serie con pesi elevati in modo da includere nel lavoro a) diversi tipi di fibre (anche ad alta soglia), b) il numero massimo di fibre. Se il peso di lavoro nell’esercizio è medio, nessuno annulla la necessità di pesi pesanti durante il riscaldamento (anche viceversa). Il numero di ripetizioni in queste serie di riscaldamento “di forza” è naturalmente minimo: una ripetizione è sufficiente per risvegliare le fibre muscolari dormienti.
Secondo. Attivare la “pompa” della creatina fosfato significa pompare la creatina fosfato in uno specifico gruppo muscolare. La creatina fosfato è una delle principali fonti di carburante per i muscoli. È la fonte di carburante più importante per il lavoro di potenza. La creatina fosfato viene pompata nei muscoli quando il muscolo la utilizza attivamente. Il consumo di creatina fosfato che era nei muscoli prima del carico è compensato dalla formazione di uno nuovo. Inoltre, il livello di creatina fosfato compensato supera il livello di consumato.
Cioè, abbiamo a che fare con la cosiddetta supercompensazione della creatina fosfato . A proposito, se prendi la creatina, ciò significa che la supercompensazione della creatina fosfato sarà molto più pronunciata (dopotutto, la creatina è una materia prima per questo tipo di carburante). La cosa più interessante è che la compensazione della creatina fosfato avviene quasi istantaneamente (entro uno o più minuti – a seconda del grado di consumo). Questo è il suo vantaggio sullo sfondo, ad esempio, del glicogeno, una fonte di carboidrati per l’energia muscolare, che impiega dalle 12 alle 48 ore per supercompensare.
A questo proposito, l’esecuzione di serie di riscaldamento con un peso medio nell’intervallo di ripetizioni di almeno 8 (come spesso si osserva), che viene eseguita a scapito del glicogeno, sottrarrà solo una parte dell’energia necessaria per le serie principali.
Limitare i pesi aiuterà ad eliminare il glicogeno come fonte di energia e funzionerà esclusivamente sulla creatina fosfato (questo è un altro argomento riguardante la necessità di set di riscaldamento con pesi pesanti). Per pompare la creatina fosfato nei muscoli (cioè per ottenere la sua supercompensazione), sono necessari diversi approcci. Eseguire pesanti serie di riscaldamento per una sola ripetizione ti consente di risparmiare forza per ulteriori lavori di base.