Il programma di formazione trattato in questo articolo è stato sviluppato da Chad Waterbury, un trainer americano. La filosofia dell’allenamento di C. Waterbury per un atleta naturale (che non assume steroidi anabolizzanti), evidenziata nel suo libro [1], è in consonanza con la nostra:
la crescita muscolare è determinata da un aumento della forza muscolare .
Pertanto, Chad Waterbury è un sostenitore dell’allenamento della forza nel bodybuilding, che ha attirato la nostra attenzione sulla sua persona e sui principi dell’allenamento.
Il programma, di cui parleremo, nell’originale suona così: The Anti-Bodybuilding Hypertrophy Program, o ABBH in breve. Perché il programma anti-bodybuilding?
Principi di formazione
Ecco i principi di base dell’allenamento di Chad Waterbury, che sono fondamentalmente contrari alle regole ben stabilite del bodybuilding classico:
- Usare solo esercizi di forza di base
- Capacità di allenare un gruppo muscolare più di 1 volta a settimana (fino a 3 volte)
- Evitare i “rifiuti” (non usare le ripetizioni fino al fallimento )
- Brevi sessioni di allenamento
Come sapete, nell’allenamento tradizionale con i pesi è vero il contrario: (1) non vengono utilizzati solo esercizi di base, ma anche di isolamento (spesso in modo che gli esercizi di isolamento prevalgano sugli esercizi di base); (2) un gruppo muscolare si allena di solito una volta alla settimana; (3) Le ripetizioni del fallimento sono considerate un assioma necessario per lo sviluppo dell’ipertrofia muscolare.
Programma di allenamento ABBH
Fondamentalmente, come lo vediamo noi, il programma di allenamento ABBH è costruito secondo il metodo di sforzo ottimale (non ci sono sforzi di rifiuto, l’esercizio si interrompe quando viene mantenuto un livello sufficiente di forza, la gamma dei pesi di lavoro va dal 60% all’80%).
Caratteristiche di questo programma:
- esecuzione alternata di un paio di esercizi in ogni lezione. L’autore del programma chiama questo superset. Tuttavia, nella concezione tradizionale delle superserie, non c’è riposo in quanto tale tra due esercizi (dopo aver interrotto un esercizio, quello successivo inizia immediatamente). Nel programma ABBH, un superset è l’esecuzione alternata di due esercizi con una pausa tra loro di 1 (uno) minuto. Una coppia di due esercizi si basa sul principio dei muscoli antagonisti;
- alternanza di sessioni in base al parametro intensità / volume: la prima sessione è volumetrica, la seconda è intensiva, la terza è volumetrica, ecc. Questa caratteristica consente di combinare con successo volume elevato e alta intensità all’interno di un programma;
- l’assenza di esercizi diretti per le mani nel programma. Questo perché, secondo Waterbury, le braccia vengono stressate in ogni sessione da altri esercizi per la parte superiore del corpo.
Quindi, l’attuale programma di allenamento in stile ABBH assomiglia a questo.
Informazioni sulla nutrizione
Nel suo libro [1] Ch. Watbury descrive non solo le peculiarità dell’allenamento, ma anche l’alimentazione. Il messaggio principale per coloro che sono “sulla massa” è surplus calorico . A questo proposito, aderisce alla comprensione standard delle cose.
Tuttavia, nella questione della distribuzione di proteine, grassi e carboidrati, ha una soluzione non standard. In particolare, secondo Watbury, la percentuale tra proteine, grassi e carboidrati dovrebbe essere la stessa (33%: 33%: 33%). Cioè, è necessario assicurarsi che la quantità di calorie ottenute da proteine, grassi e carboidrati sia la stessa. Ad esempio, se l’apporto calorico giornaliero di un atleta è di 3000 kcal, l’assunzione giornaliera di proteine, grassi e carboidrati è di 1000 kcal. In grammi sarà: proteine - 250 g (1000 kcal), carboidrati – 250 g (1000 kcal), grassi – 110 g (1000 kcal).
Un tale modello di distribuzione di proteine, grassi e carboidrati è la chiave per la crescita muscolare in assenza (o minima) crescita di grasso.
Ma se questo schema non porta il risultato desiderato, quindi Waterbury si applica il regime:. 30% di proteine, 50% di carboidrati e il 20% di grassi
La frequenza ottimale dei pasti è ogni 3 ore.