La stragrande maggioranza degli hard gainer si allena da anni secondo una strategia chiamata costruzione di massa . I programmi, gli schemi di alimentazione cambiano, ma una cosa rimane sempre in comune tra loro: lavorare per la massa. Tuttavia, prima o poi, non importa quanto inizialmente magro fosse l’hard gainer, arriva l’ora in cui la sua massa acquisita non è solo muscolo, ma anche grasso. L’effetto collaterale – principalmente sotto forma di grasso nella zona della vita – si manifesta in molti, nonostante l’iniziale mancanza di accenni di predisposizione all’eccesso di peso.
Perché l’hardgainer dovrebbe asciugarsi?
Sembra che molti dei lettori di questo articolo non considerino seriamente il problema della pancia acquisita. Tipo, beh, c’è un po ‘di grasso sullo stomaco, e adesso? A questo proposito, vorrei dire quanto segue. La presenza di tessuto adiposo nella misura in cui, diciamo, colpisce, ha un effetto negativo sui processi metabolici dell’atleta.
In particolare, il tessuto adiposo influisce negativamente sull’insulina. Piuttosto, il corpo, principalmente i muscoli, iniziano a percepire male l’insulina [2]. Ciò significa che le calorie che ottieni dal cibo peggioreranno sempre di più nei muscoli (dopotutto, è con l’aiuto dell’insulina che i nutrienti entrano nelle cellule muscolari) e tanto meglio – nel tessuto adiposo. Di conseguenza, il grasso della pancia crescerà gradualmente e i muscoli rimarranno allo stesso livello .
Pertanto, eliminare il grasso non necessario è, prima di tutto, ottimizzare i processi di crescita muscolare.
Il problema si aggrava nei casi in cui l’atleta si allena e mangia pesantemente e, non ottenendo il risultato desiderato, decide di allenarsi e consumare ancora più macro e micronutrienti. Cosa ci ritroviamo in questo caso? A livello cellulare, questa situazione porta al fatto che le cellule, a seguito di un’esposizione costantemente intensa ad esse, diventano “disseminate” e perdono sensibilità ai segnali del corpo. In queste condizioni, il normale metabolismo muscolare si deteriora, a seguito del quale i processi anabolici in essi diminuiscono, piuttosto che aumentare.
Ma l’energia investita (sotto forma di allenamento e nutrizione) altrove, se non nei muscoli, dovrebbe andare. E lascia (anabolizzato) più spesso nel tessuto adiposo, e se l’atleta non è più molto giovane (il corpo stesso non cresce più), allora oltre all’aumento dello strato di grasso, una persona può avere vari problemi di salute e invecchiamento generale delle cellule del corpo .
Problemi di asciugatura
All’inizio dell’articolo “Dieta a basso contenuto di carboidrati: è adatto per un hardgainer”, è stato suggerito che l’essiccazione per un hardgainer è principalmente una correzione nutrizionale. Sono state proposte diverse opzioni per modificare il sistema di alimentazione. In quell’articolo, raccomandavamo di non passare alla formazione specializzata tradizionalmente utilizzata per l’asciugatura, ma di continuare ad allenarti secondo programmi per aumentare la massa.
In generale, l’essenza del processo di essiccazione era la seguente:
allenamento standard per la costruzione di massa + alimentazione adeguata.
Oggi ci proponiamo di guardare a questo problema in un modo diverso. In particolare, l’hardgainer può implementare l’essiccazione utilizzando la seguente formula:
allenamento speciale + dieta standard per aumentare la massa.
Perché l’hardgainer non può asciugarsi come tutti gli altri? Cioè, apportando modifiche sia all’alimentazione che all’allenamento? Perché per le persone la cui percentuale iniziale di tessuto muscolare è inferiore al normale, il seguente quadro è caratteristico: rapida perdita di massa muscolare in condizioni favorevoli alla combustione dei grassi. C’è un altro motivo associato al tessuto adiposo: se una persona ha una piccola percentuale di grasso corporeo, durante la combustione dei grassi, la perdita di grasso è accompagnata da una significativa perdita di massa muscolare. E con gli hard gainer, il grasso è solitamente localizzato solo nella zona della vita, il che significa che la percentuale di grasso nel corpo sarà inferiore rispetto a se fosse presente in altre parti del corpo.
Pertanto, per gli hard gainer, eliminare il grasso in eccesso acquisito durante un guadagno di massa prolungato è un problema scivoloso. Dopotutto, puoi perdere non solo grasso, ma anche muscoli che ostinatamente non volevano crescere.
Per risolvere il problema, devi manovrare con attenzione con il cibo o con l’allenamento.
Come allenarsi correttamente durante il periodo di asciugatura?
Matt Brzycki [1], il famoso metodologo americano degli sport di forza, l’autore delle formule utilizzate per creare calcolatrici atletiche, ha proposto un meraviglioso programma nello stile dell’allenamento ultra-abbreviato ad alta intensità. Pensiamo che sia un ottimo programma di allenamento per allenarti a ridurre il grasso corporeo.
Il programma si chiama “3×3”. No, questo non è un protocollo di forza: tre serie di tre ripetizioni con pesi estremi. Tutto è diverso: i primi tre indicano il numero di esercizi, il secondo – il numero di approcci.
Serie di esercizi:
- Squat con bilanciere sulle spalle (o stacco da terra)
- Panca (o flessioni sulle barre irregolari)
- Pull-up sulla barra (o pull del blocco superiore)
Numero di allenamenti a settimana:
- 2-3 (a seconda della capacità di recupero)
Metodo di organizzazione delle giornate di formazione:
- tutto il corpo, ovvero in ogni lezione vengono eseguiti tre esercizi e nello stesso ordine indicato nell’elenco dell’insieme di esercizi.
Metodologia della lezione:
- L’essenza del programma è eseguire ogni esercizio in sequenza tre volte di seguito. Cioè, il lavoro sarà simile a questo:
Serie 1: squat
Serie 2: distensione su panca
Serie 3: tirate ponderate
Serie 4: squat
5 serie: panca
serie 6: pull-up con pesi
serie 7: squat
serie 8: panca
serie 9: pull-up su barra del peso
Tempo di riposo tra le serie:
- Non c’è riposo in quanto tale tra i primi tre approcci. Il passaggio da una shell all’altra non dovrebbe richiedere più di 5-10 secondi. È consentito un riposo minimo tra i seguenti approcci: dovresti provare a riposare non più di 30 secondi. Ovviamente, la durata delle pause sarà individuale in ogni caso.
Pesi di lavoro e progressione:
- Per gli squat (o stacchi da terra), viene selezionato un peso con il quale puoi squat circa 20 volte fino al fallimento. Per una panca o un push-up, il peso di lavoro è di 12 ripetizioni. Per gli esercizi per la schiena (pull-up o pull-up), il parametro di riferimento è anche 12 ripetizioni fino al fallimento. Questi sono i dati iniziali, cioè per il primo set. Nella seconda serie, i pesi per gli esercizi non cambiano, mentre, naturalmente, il numero di ripetizioni diminuirà. Nella terza serie, in cui anche i pesi sono gli stessi, il numero di ripetizioni eseguite sarà ancora inferiore.
- Entro una settimana, il peso è costante. La sfida per ogni settimana successiva è aumentare il peso il più possibile.
Intensità dello sforzo:
- In ogni serie, gli esercizi vengono eseguiti in uno stato vicino all’insufficienza muscolare, l’ultima serie al fallimento completo.
Efficienza:
- Si ritiene che questo programma di allenamento porti a un incredibile stress metabolico, provocando un aumento degli ormoni responsabili della combustione dei grassi e accelerando anche i processi metabolici nel tessuto adiposo.
- A causa dell’assenza di pause tra le serie, la frequenza cardiaca verrà mantenuta a un livello alto (o addirittura ultra alto) durante l’allenamento. Ciò significa che questo programma è anche un allenamento cardio che migliora il funzionamento del sistema cardiovascolare.
Altro:
Un allenamento 3×3 da solo non dovrebbe richiedere molto tempo. Nove ripetizioni multiple con un riposo minimo intermedio sono di circa 15 minuti. Se hai ancora la forza e il desiderio di rimanere in palestra ulteriormente, una logica continuazione dell’allenamento sembra essere fare esercizi addominali.
Segui il programma finché non vedi cambiamenti visibili nel grasso corporeo in eccesso.
Vale la pena dire che questo programma è esattamente l’opzione in cui ci si aspetta non solo la combustione dei grassi, ma anche un aumento simultaneo della massa muscolare magra. Esperimento!
Come funziona?
In primo luogo, l’allenamento secondo il programma “3×3” accelera il metabolismo medio giornaliero. L’accelerazione del metabolismo significa che il consumo di energia al giorno sarà maggiore rispetto ai programmi di raccolta di massa. Pertanto, un allenamento di asciugatura ridurrà la differenza tra calorie in e calorie utilizzate dal corpo.
In secondo luogo, programmi come “3×3”, ebbene, come già accennato, stimolano la secrezione di vari ormoni responsabili della disgregazione del tessuto adiposo. In questo caso, è necessario tenerlo presente. Il corpo delle persone inizialmente magre non si separa bene dal grasso, quindi assumere farmaci che migliorano il metabolismo dei grassi non ha poca importanza. Questa è, ad esempio, la L-carnitina , una sostanza (amminoacido) che migliora (attiva) il metabolismo dei grassi. Pertanto, l’assunzione di L-carnitina è consigliata durante il periodo di essiccazione.
Rischi
Questo programma è un ottimo test per la resistenza muscolare e cardiovascolare. Gli hardgainer si allenano tradizionalmente in un regime che non influisce molto sul sistema cardiovascolare. Pertanto, si consiglia un breve periodo di transizione tra l’ultimo programma di guadagno di massa e il programma di asciugatura.
Durante il periodo di transizione, è possibile utilizzare, tra le altre cose, il programma proposto “3×3”, ma, diciamo, in modalità “alpha testing”. Per cominciare, usa lunghe pause tra le serie, che dovrebbero essere gradualmente ridotte (da allenamento a allenamento). È inoltre opportuno utilizzare pesi inferiori a quelli indicati nel programma. Sono possibili altre regolazioni per ridurre l’intensità dell’allenamento.
Inoltre, durante il periodo di lavoro sul programma “3×3”, si consiglia di assumere farmaci che rafforzano il sistema cardiovascolare. Quali farmaci usare per te, chiedi ai tuoi medici. Tradizionalmente utilizzati sono orotato di potassio e aspark.