La crescita muscolare a livello chimico è la sintesi delle proteine muscolari (proteine muscolari). Più correttamente, la crescita muscolare è quando la sintesi proteica predomina sulla sua scomposizione. In effetti, il metabolismo delle proteine nel tessuto muscolare è la formazione di nuove strutture proteiche contemporaneamente alla disgregazione di quelle vecchie. È interessante notare che circa l’1-2% di tutto il tessuto muscolare umano si rinnova ogni giorno per decadimento e sintesi. In una persona normale, il metabolismo delle proteine è un equilibrio tra la sintesi proteica e la disgregazione. In una persona coinvolta in sport di forza, questo equilibrio viene perso, perché più proteine vengono sintetizzate di quante ne degradate.
Ma anche se parliamo di bodybuilder, il processo di predominio della sintesi proteica sul decadimento non è costante. Un tempo, i muscoli crescono più velocemente, un altro – come una normale persona non allenata. Diamo uno sguardo più da vicino a quando i muscoli crescono . Cioè, quando esattamente la sintesi proteica muscolare supera significativamente la sua ripartizione.
Scienza della crescita muscolare
Scienziati americani [3] hanno scoperto modelli interessanti:
- L’aumento della sintesi proteica muscolare inizia quasi immediatamente dopo l’allenamento
- 4 ore dopo l’allenamento, l’intensità della sintesi proteica muscolare aumenta del 50% del tempo iniziale (pre-allenamento)
- la massima intensità di sintesi proteica (109%) si verifica circa 24 ore (giorno) dopo l’allenamento
- l’aumento dell’intensità della sintesi proteica dura 36 ore.
Questi dati sono ottenuti dall’osservazione dell’allenamento dei bicipiti (numero totale di approcci negli esercizi – 12, intervallo di ripetizioni – 6-12).
C’è un altro studio scientifico [5] che ha trovato quanto segue:
- L’aumento della sintesi proteica muscolare inizia quasi immediatamente dopo l’allenamento
- 3 ore dopo l’allenamento, l’intensità della sintesi proteica muscolare è massima ed è pari al 112% del livello iniziale
- la maggiore intensità della sintesi proteica dura per più di 48 ore (dopo 48 ore, l’intensità della sintesi proteica è del 34% del livello iniziale).
Questi risultati derivano dall’osservazione degli allenamenti per le gambe (8 serie da 8 ripetizioni con un peso di lavoro dell’80% dell’1RM).
Vediamo che i dati sulla sintesi proteica nei muscoli in diverse fonti scientifiche sono leggermente diversi. Gli stessi scienziati ne parlano [4], sottolineando che diversi tipi di carico e, di fatto, il carico di gruppi muscolari di dimensioni disuguali – questo è esattamente ciò che determina la natura e l’intensità della sintesi proteica muscolare. Qui possono essere aggiunte anche differenze nei livelli ormonali, qualità nutrizionale, fattori genetici, ecc. Tutto ciò influisce sulle caratteristiche della crescita muscolare.
In tutta onestà, va aggiunto che subito dopo l’allenamento, insieme a un aumento della sintesi proteica, gli scienziati hanno anche registrato un aumento della disgregazione proteica. Tuttavia, l’intensità della sintesi proteica ha superato significativamente l’intensità della degradazione.
Crescita muscolare e supercompensazione
Si crede tradizionalmente che il processo di recupero del corpo e dei muscoli, in particolare dopo l’allenamento, consista di più fasi, ovvero: la fase di recupero rapido (si ripristinano creatinfosfato, ATP, glicogeno muscolare, si normalizza il sistema cardiovascolare; tutto questo avviene dopo la fine dell’allenamento e dura fino a 24 ore, e in alcuni casi anche più lunghe), una fase di recupero ritardato (il livello di sintesi proteica raggiunge il livello iniziale – prima che fosse soppresso a seguito dell’allenamento), una fase di supercompensazione (la sintesi proteica muscolare supera il livello iniziale – 2-4 giorni dopo l’allenamento e continua ancora qualche giorno). Questo può essere trovato in qualsiasi libro di testo moderno di sport di forza (ad esempio, questo: [1]).
Il modello di crescita del tessuto muscolare trovato dagli scienziati sopra citati non corrisponde alla comprensione classica della fase di recupero post-allenamento. Dopotutto, la sintesi proteica muscolare aumenta immediatamente dopo l’allenamento e non dopo un paio di giorni, quando si verifica la supercompensazione .
Crescita muscolare e nutrizione post allenamento
Attualmente è in corso un dibattito sull’opportunità o meno di assumere diligentemente i carboidrati (specialmente quelli veloci) dopo l’esercizio. La motivazione del “carico” di carboidrati dopo l’allenamento è ben descritta nell’articolo di M. Klestov [2] (a quanto pare, dal momento in cui questo articolo è stato pubblicato, queste controversie sono continuate), e si riduce a questo. Durante la fase di recupero rapido (il primo giorno dopo l’allenamento), c’è solo una necessità: ricostituire l’energia persa dei muscoli, quindi, dopo l’esercizio con i pesi, si consigliano carboidrati in quantità maggiore. In altre parole, M. Klestov ha chiarito che dopo l’allenamento c’è solo una “finestra di carboidrati” e la “finestra di proteine” si apre quando inizia la seconda fase di recupero (dopo pochi giorni).
Tuttavia, come si può vedere dai risultati delle osservazioni scientifiche, la sintesi del tessuto muscolare aumenta immediatamente dopo l’allenamento e non dopo il ripristino delle strutture energetiche dei muscoli. Pertanto, si può sostenere che la finestra proteica post-allenamento esiste e l’assunzione di prodotti proteici (bevande proteiche, capsule di aminoacidi, uova, carne, pesce, noci – qualsiasi cosa in cui sia presente una proteina con una composizione amminoacidica completa) in questo momento ha estremamente importante. Allo stesso tempo, la presenza di una finestra di carboidrati non viene messa in discussione. Inoltre, una serie di studi diversi hanno portato allo stesso risultato: i pasti proteine-carboidrati post-allenamento migliorano la sintesi proteica muscolare in modo più efficace rispetto ai pasti a base di sole proteine o solo carboidrati.
Crescita muscolare e frequenza di allenamento
Se guardi i risultati della ricerca scientifica (vedi sopra), puoi vedere che il picco della sintesi proteica cade entro le prime 24 ore dopo l’allenamento. Inoltre, l’intensità della crescita delle proteine nel muscolo allenato diminuisce.
Perché queste informazioni sono preziose? E il fatto che giustificherà la capacità di caricare gli stessi gruppi muscolari più spesso di una volta alla settimana. Allo stesso tempo, l’esperienza di allenamento ci dice che in questi casi è importante dare ai muscoli un carico di vari gradi di intensità (ovvero, è necessario costruire l’allenamento secondo il principio del microciclismo – alternare allenamento duro con allenamento leggero / leggero entro una settimana). Dopotutto, il periodo tra due allenamenti duri (shock) è causato non solo dalla supercompensazione delle proteine muscolari, ma anche dal ripristino e dal ripristino eccessivo di altre strutture corporee, anch’esse sottoposte a stress.
Perché i muscoli crescono male?
Come già accennato in precedenza, l’intensità dei processi di crescita muscolare in ogni singolo caso sarà individuale e non ci si dovrebbe aspettare una coincidenza completa con le cifre fornite dagli scienziati. Cioè, se una persona nel periodo post-allenamento ha la sintesi proteica a un livello superiore al 100% di quella iniziale, allora un’altra – ad esempio, solo il 50%. Se la sintesi proteica aumentata della prima persona durerà 5 giorni, l’altra avrà un giorno e mezzo. Questo è il motivo per cui due atleti che si allenano insieme e allo stesso modo hanno risultati diversi sia in forza che in guadagno di massa.
Perché la sintesi proteica muscolare è diversa per i diversi apprendisti? Poiché diversi atleti hanno uno sfondo anabolizzanti diversa, a seconda: sfondo ormonale (che è diverso per le persone, ed è determinata geneticamente), l’alimentazione (qui ci sono 2 maggior parte delle condizioni importanti – un surplus di calorie e un saldo positivo di azoto) e di formazione carichi (qualcuno ha lo stesso volume e l’intensità del carico e qualcun altro) insieme all’output di allenamento (qualcuno, ad esempio, che fa oscillare le gambe, ha coinvolto l’80% delle fibre muscolari della coscia e qualcuno – solo il 50%).
Conclusioni
- Subito dopo lo sforzo si osserva un notevole aumento della crescita muscolare causato dall’allenamento.
- Il salto più grande nella crescita muscolare si registra nelle prime 24 ore dopo l’esercizio.
- La fase di aumento della crescita muscolare sotto stress dura almeno 36-48 ore. Allo stesso tempo, dopo 36-48 ore, l’intensità della crescita muscolare diminuisce notevolmente.
- L’intensità e la durata della fase di crescita muscolare potenziata è una qualità dipendente dall’individuo.