Conoscere il tasso giornaliero (giornaliero) di aminoacidi è importante in relazione alle informazioni richieste sul tasso giornaliero di proteine per la corretta composizione anabolica della dieta. Determinare l’assunzione giornaliera di proteine è metà della battaglia. Pensa: il risultato sarà lo stesso se soddisfi il tuo apporto proteico a scapito di prodotti bilanciati o sbilanciati in termini di composizione aminoacidica? La risposta è ovvia. Quindi, quando si tratta di quante proteine mangiare al giorno, è importante ottenere non solo una cifra che indichi l’assunzione giornaliera di proteine, ma anche una comprensione di quali alimenti soddisfarla.
L’apporto giornaliero di aminoacidi viene solitamente calcolato sulla base di 8 di essi: leucina, isoleucina, valina, lisina, triptofano, treonina, fenilalanina (insieme alla tirosina) e metionina (insieme alla cisteina). Questi amminoacidi sono insostituibili, cioè non possono essere sintetizzati dall’organismo, come molti altri.
Come determinare il fabbisogno giornaliero di aminoacidi?
Per fare ciò, devi sapere due cose:
- il primo è il tuo fabbisogno proteico giornaliero (in grammi);
- il secondo è la composizione amminoacidica di 1 grammo di proteine.
Moltiplicando la quantità di uno o un altro amminoacido contenuto in 1 grammo di proteine per la quantità di proteine che costituisce il valore giornaliero, otteniamo il valore giornaliero di un particolare amminoacido.
Probabilmente hai pensato che 1 grammo di proteine di cibi diversi abbia una diversa composizione di amminoacidi. È giusto. Ma. Nella scienza esiste un concetto come proteina ideale con la sua composizione amminoacidica bilanciata esemplare (Tabella 1):
Tab. 1. La composizione amminoacidica di una proteina ideale
(scala del Comitato FAO WHO)
Sulla base dei dati in questa tabella, abbiamo proposto di calcolare il tasso di tutti gli amminoacidi essenziali in un calcolatore speciale. Per utilizzare il calcolatore, devi conoscere in anticipo il tuo fabbisogno giornaliero di proteine.
Valore giornaliero di aminoacidi e dieta
Come incorporare queste informazioni (dati sul tasso di amminoacidi) nel processo di compilazione della tua dieta? Dopotutto, ci sono molti amminoacidi e tutti devono in qualche modo essere ridotti a un unico denominatore, cioè a una certa porzione giornaliera di prodotti proteici?
In effetti, non tutto è così difficile. Nonostante ci siano 8 importanti – insostituibili – aminoacidi, i prodotti proteici possono essere controllati solo da tre – aminoacidi BCAA (leucina, isoleucina, valina). L’importanza dei BCAA è legata al fatto che questi amminoacidi sono dominanti nel tessuto proteico del muscolo scheletrico umano. Di conseguenza, quando si tratta di costruzione muscolare, ipertrofia muscolare, le fibre dominanti determinano il grado di intensità dei processi anabolici (stimolanti la crescita). Ma la cosa più interessante (e importante), se pianifichi una dieta, in particolare cibi proteici, basata sulla conoscenza dell’assunzione giornaliera di aminoacidi BCAA, allora automaticamente essa (la dieta) soddisferà anche il fabbisogno per i restanti aminoacidi.
Facciamo pratica
Supponiamo che il tuo fabbisogno proteico sia di 120 grammi al giorno. A giudicare dai calcoli nella calcolatrice, devi ottenere dal cibo ogni giorno
8,4 g di leucina,
4,8 g di isoleucina e 6 g di valina.
A tua disposizione dai prodotti proteici, ad esempio, ci sono carne (diciamo petti di pollo), uova e latte. Lascia che il latte sia al mattino, la carne a pranzo e le uova a cena (la sequenza non è importante). Per ogni prodotto (se diviso equamente tra le tre fonti proteiche) ci saranno:
2,8 g di leucina,
1,6 g di isoleucina e
2 g di valina.
Il passaggio successivo consiste nel fare riferimento al database di riferimento, che indica la composizione aminoacidica del cibo (può essere trovato su Internet, in libri, riviste, ecc.).
E l’ultima fase è il calcolo della quantità del prodotto rispetto alle norme degli amminoacidi. Il calcolo può essere eseguito nella seguente calcolatrice ( nella calcolatrice, i numeri frazionari sono indicati da un punto, non da una virgola, altrimenti la calcolatrice non funzionerà ):
Quindi, secondo i nostri calcoli, 2,8 g di leucina sono contenuti in:
- 1 litro di latte,
- 160 g di carne
- 250 g di uova (circa 5 pezzi).
1,6 g di isoleucina si trovano in:
- 1 litro di latte,
- 155 g di carne
- 240 g di uova (circa 5 pezzi).
2 g di valina si trovano in:
- 1,25 l di latte,
- 180 g di carne
- 230 g di uova (circa 5 pezzi).
Ora prendiamo i valori superiori della quantità di prodotti. In totale, per la giornata avrai bisogno di:
- 1,25 l di latte,
- 250 g di carne
- 250 g di uova.
Se calcoliamo la quantità di proteine che produrranno in totale, otteniamo circa gli stessi 120 g. Se contiamo sempre in questo modo, la quantità potrebbe essere la stessa, più o meno. Dipende da quanto sono ricchi gli alimenti in aminoacidi essenziali. In ogni caso, pianificare una dieta proteica basata su un’analisi degli aminoacidi, in particolare dei BCAA, sarà molto più efficace che basarsi semplicemente sulla cifra corrispondente all’apporto proteico giornaliero.
Studiare la composizione degli amminoacidi e comporre la dieta è un’ulteriore perdita di tempo. Ma ne vale sicuramente la pena! Per coloro che non vogliono sprecare il loro tempo prezioso in queste cose, abbiamo precedentemente creato una guida ” Razioni basate sul peso per diverse calorie , in cui le diete sono pianificate sulla base dei dati del profilo degli amminoacidi.