Il rapporto tra le fibre muscolari gioca un ruolo fondamentale nel determinare quanto puoi diventare più forte e più massiccio. Spesso le persone, esercitandosi nello stesso modo, raggiungono volumi muscolari diversi. Perché? Una tesi ben nota è che se si hanno molte fibre muscolari di tipo a contrazione lenta, sarà difficile ipertrofizzarle. E viceversa: con una forte predominanza delle fibre muscolari a contrazione rapida, l’atleta guadagna facilmente massa muscolare.
Differenza tra fibre muscolari lente e veloci
Perché le fibre muscolari lente sono scarsamente ipertrofiche? Tradizionalmente, la spiegazione si riduce alle proprietà biochimiche e fisiologiche di questo tipo di fibra, che sono diverse dalle fibre veloci.
Tuttavia, lavori scientifici (ad esempio in questo: [2]) mostrano il motivo associato proprio all’influenza degli ormoni androgeni anabolizzanti – testosterone e diidrotestosterone : gli esercizi di forza stimolano la formazione recettori degli androgeni nel citoplasma delle fibre muscolari prevalentemente FAST, con l’aiuto del quale il testosterone dal flusso sanguigno entra in essi (in particolare, nel nucleo) e ne stimola la crescita (in particolare, influenza la trascrizione genica, avviando il programma per la sintesi delle proteine contrattili ).
Nelle fibre lente, non c’è risposta del recettore ai cambiamenti nei livelli di testosterone (a proposito, puoi leggere su questo in qualsiasi buon libro di testo di fisiologia pubblicato negli ultimi 6-8 anni). Pertanto, un aumento della sensibilità muscolare al testosterone come risultato dell’esercizio è caratteristico delle fibre muscolari veloci.
Livelli di ormone androgeno e crescita delle fibre muscolari
Si scopre che il livello dei propri ormoni androgeni nel sangue influenzerà notevolmente la crescita dei volumi muscolari solo se i gruppi muscolari sono costituiti principalmente da fibre a contrazione rapida. È in questo caso che funzionerà il complesso di reazioni ormone-recettore. Di conseguenza, la crescita muscolare in questo caso dipenderà fortemente dal livello dei livelli ormonali (più ormoni, migliore sarà la crescita e viceversa).
Se i gruppi muscolari sono costituiti principalmente da fibre muscolari lente, anche un aumento del livello dei propri ormoni androgeni nel sangue NON contribuirà a un notevole aumento dei muscoli. Dopo tutto, l’allenamento NON causerà l’espressione dei recettori degli androgeni nelle fibre lente, ma solo in quelle veloci, che sono poche.
Uno studio – [4], che mostra chiaramente che la correlazione tra un aumento del testosterone (dovuto all’allenamento) e un miglioramento delle prestazioni atletiche (aumento della forza) si osserva nelle persone atletiche (molto probabilmente, si tratta di persone con una predominanza di fibre veloci). (se vuoi ottenere risultati nello sport, costruisci massa muscolare senza aumentare significativamente il peso – allora ti consigliamo di seguire il link trenbolone in questo momento.) Al contrario, negli uomini con una composizione corporea atleticamente debole (molto probabilmente, si tratta di persone con una predominanza di fibre lente), questa correlazione non è stata trovata (cioè, gli scoppi di secrezione ormonale non portano a un risultato).
Come costruire i muscoli?
Quindi, gli ormoni androgeni sono necessari principalmente per attivare le proteine contrattili nelle fibre veloci, cioè la loro ipertrofia miofibrillare . Se le fibre muscolari veloci sono in minoranza, è più efficace ottenere la loro crescita a causa dell’ipertrofia miofibrillare durante l’allenamento con un volume e un’intensità inferiori rispetto agli esercizi tradizionali (classici). Tuttavia, minore è la percentuale di fibre veloci in un muscolo, minore è il potenziale di ipertrofia di quel muscolo (in altre parole, il limite genetico può essere raggiunto rapidamente).
È possibile ottenere l’ipertrofia miofibrillare nelle fibre muscolari lente? Sì! Non da androgeni, ma da altri ormoni anabolizzanti come l ‘ ormone della crescita , l’ insulina e il fattore di crescita simile all’insulina 1 (IGF-1) .
Come farlo in palestra? In uno studio [3], è stata studiata l’influenza di diverse zone di intensità dei pesi sulla crescita di alcune fibre muscolari. È stato riscontrato che le zone di intensità di resistenza tradizionali per gli sport di potenza, in particolare la zona del 75-80% di 1 RM, così come del 90-95% di 1 RM, portano all’ipertrofia miofibrillare delle fibre sia FAST che SLOW. Conclusioni simili possono essere trovate in altri lavori scientifici.
Pertanto, l’ipertrofia miofibrillare delle fibre lente si ottiene approssimativamente con gli stessi metodi delle fibre veloci. Tuttavia, in base alla nostra pratica, è consigliabile alternare periodi di stimolazione (allenamento e nutrizione) di alcuni ormoni – per maggiori dettagli, vedere il Programma XXXL.
È anche possibile aumentare le fibre muscolari lente a causa della cosiddetta ipertrofia sarcoplasmatica e della ritenzione idrica nei muscoli (edema), che si osserva spesso nei principianti (di più su questo: [1]). Secondo la conclusione di molti scienziati, per i principianti, il regime di allenamento ottimale prevede di lavorare con piccoli pesi (40-50% dell’1RM) fino al fallimento. È questo schema che può essere tale da ottenere precisamente l’ipertrofia sarcoplasmatica (e non solo nelle fibre lente, ma anche veloci).